Հիմնական >> Առողջություն >> Ինչպես քնել, երբ գտնվում եք գոյատևման ռեժիմում

Ինչպես քնել, երբ գտնվում եք գոյատևման ռեժիմում

Ինչպես քնել, երբ գտնվում եք գոյատևման ռեժիմումԱռողջություն

Ի՞նչ է անքնությունը: | Անքնության պատճառները | Կորոնավիրուսի անհանգստություն | Ինչպես են քնի խնդիրները ազդում ձեր առողջության վրա | Քնի միջոցներ

Ահ, քնելու այդ զգացողությունը քնելուց անմիջապես հետո ձեր գլուխը բարձին դիպավ: Դա իրոք երազանքներից է, Բայց երբ նիրհն անհնար է զգում, և ոչխարների ոչ մի քանակ ձեզ չի քնեցնի խաղաղ քուն, դա մղձավանջային իրեր է: Քնելու հետ խնդիրներ ունենալը կարող է հանգեցնել ամեն տեսակի սթրեսի, և սթրեսը կարող է դժվարացնել ցանկացած փակ աչք ունենալը: Անքնությունը, հատկապես երբ անհանգստության պատճառ է հանդիսանում, կարող է արատավոր ցիկլ լինել: Այս պահին ամբողջ աշխարհն ունի անհանգստության մեկ ընդհանուր աղբյուր. Համաշխարհային համաճարակ: Հավանական է, որ դուք որոշ մակարդակի կորոնավիրուսային անհանգստություն եք ունեցել, բայց համաճարակի սթրեսը կարո՞ղ է մեծացնել գիշերը արթուն մնալու հավանականությունը:



Ի՞նչ է անքնությունը:

Անքնությունը քնի խանգարում է, որը բնութագրվում է քնելու կամ քնելու դժվարությամբ: Դա կարող է ներառել շատ շուտ արթնանալը, և անկարող լինել վերադառնալու անկողնում կամ վերականգնող քնի պակաս: Այլ կերպ ասած, դա նետելու և շրջելու տեսակն է, որը առավոտյան թողնում է ձեզ կոպիտ: Հնարավոր է, եթե դուք գործ ունեք անքնության հետ, երբ դուք պետք է քնեք, ձեր օրվա աշխատանքը նույնպես խանգարում է:



Ինչու եմ դժվարանում գիշերը քնել:

Անքնության բազմաթիվ պատճառներ կան: Դա կարող է լինել ժամանակացույցի կամ ճանապարհորդության հետ կապված jetlag- ի փոփոխություն, որը խաթարում է ձեր ցիրկադային ռիթմը: Կամ ՝ մի բան այնքան պարզ, որքան մեծ ուտեստը շատ ուշ գիշերը ուտելը: Շատերը քնելու դժվարությունը պայմանավորում են օրվա ընթացքում շատ քիչ կամ շատ վարժություններով: Քնելուն մոտ էկրաններ օգտագործելը և պայծառ կամ չափազանց տաք քուն միջավայր ունենալը նույնպես կապված են անհանգստության հետ:

Եթե ​​գիշերը արթուն եք ընկած ՝ ձեր գլխում պտտվող մտքերով, դա լավ նշան է, որ ձեր անքնությունը կապված է սթրեսի կամ անհանգստության հետ: Աշխատանքի, դպրոցի, փողի կամ հարաբերությունների հետ կապված մտահոգությունները կարող են անքուն գիշերներ առաջացնել, ինչպես նաև այնպիսի տրավմատիկ իրադարձություններ, ինչպիսիք են տեղափոխվելը, ամուսնալուծությունը, սիրելիի մահը կամ նույնիսկ աշխարհով մեկ տարածվող կորոնավիրուսային վեպը:



Կորոնավիրուսային անհանգստությունը կարո՞ղ է անքնության պատճառ դառնալ:

Անհանգստությունը կարող է քնի խանգարումներ առաջացնել և անքնություն բերել Նինա Ռիգինս , MD, Ph.D., Սան Ֆրանցիսկո Կալիֆորնիայի համալսարանի նյարդաբանության դոցենտ: Եթե ​​մտահոգված եք, որ ձեր անհանգստությունը հանգեցնում է քնի խնդիրների, դուք պետք է դիմեք ձեր անհանգստությանը առողջապահական ծառայություններ մատուցող անձի հետ, ասում է նա:

Դա կարող է նաև հանգեցնել մասնատված քնի. Այսինքն ՝ գիշերվա ընթացքում բազմիցս արթնանում ես: Կորոնավիրուսային համաճարակի ժամանակ շատ մարդիկ հայտնել են անհանգստացնող կամ վառ երազների մասին: Չնայած անհանգստությունը կարող է մղձավանջներ առաջացնել, դրանք, ամենայն հավանականությամբ, պայմանավորված են REM (երազող) քնի ժամանակ ավելի հաճախ արթնանալով, ինչը ձեզ ավելի հավանական է դարձնում հիշել ձեր երազանքները, ըստ Տեղեկատու ,

Քանի որ [COVID-19 համաճարակն աշխարհում հիմնական սթրեսորն է, ինչը հանգեցնում է զգալի հոգեբանական, ֆիզիկական, սոցիալական և ֆինանսական խափանումների, դա կարող է հանգեցնել ինքնին քնի զգալի խանգարման կամ որպես տրամադրության խանգարման մաս », - ասում է Սվետլանա Բլիշտեյնը, MD- ի տնօրենը Dysautonomia կլինիկա և Բուֆալո Jacեյկոբսի բժշկական դպրոցի համալսարանի նյարդաբանության կլինիկական ասիստենտ: Դոկտոր Բլիչթեյնը նաև նշում է, որ անքնությունը կարող է նաև հանգեցնել դեպրեսիայի և անհանգստության. Դա երկկողմանի փողոց է:



Համաձայն մեկ ուսումնասիրություն , որը ուսումնասիրել է Չինաստանում COVID-19- ի ազդեցությունը, քնի հետ կապված խնդիրները երկնքում աճել են կորոնավիրուսային անհանգստության պատճառով, մինչդեռ անհանգստությունը, սուր սթրեսը և դեպրեսիան նույնպես զգալիորեն աճել են: Նրանց համար, ովքեր ապրում էին Հուբեյ նահանգում, համաճարակի էպիկենտրոնը և նրանց, ովքեր առաջնագծի աշխատակիցներ էին COVID-19- ի ժամանակ, հաղորդված անքնության դեպքերը նույնիսկ ավելի ծանր էին: Ուսումնասիրությունը հայտնում է, որ համաճարակի պիկ շրջանում հարցվողները հայտնել են կլինիկական անքնության 37% աճի մասին:

Անքնությունն ազդո՞ւմ է ձեր առողջության վրա:

Երբ քնելու խնդիր ունեք, դա չի ազդում միայն ձեր տրամադրության վրա: Անքնությունը կարող է ձեզ ավելի ընկալունակ դարձնել վարակի հետ կապված ցանկացած վիրուսով ՝ լինի դա ընդհանուր մրսածություն, թե COVID-19, և դժվարացնի վերականգնել հիվանդությունը: Մինչ դուք քնած եք, ձեր իմունային համակարգը ազատում է ցիտոկինները: Այս սպիտակուցները օգնում են նպաստել քունին, բայց նաև օգնում են պայքարել վարակի և բորբոքման դեմ: Քիչ քնելու դեպքում ձեր մարմինը ավելի քիչ է արտադրում, ինչը ազդում է ձեր իմունային արձագանքի վրա, համաձայն Մայո կլինիկա ,

Եթե ​​ձեր անքնությունը դառնում է քրոնիկ, դա կարող է ձեզ ավելի հակված դարձնել վտանգավոր իրադարձությունների, ինչպիսիք են ավտովթարները: Կամ, ավելացրեք ձեր քրոնիկական պայմանների ռիսկ ինչպես հիպերտոնիկ, շաքարախտ, գիրություն, դեպրեսիա, սրտի կաթված և ինսուլտ: Այլ կերպ ասած, կարևոր է քայլեր ձեռնարկել ձեր մարմնի կարիքները հոգալու համար, նախքան քնի պակասը առողջության հետ կապված խնդիրներ առաջացնի:



Ինչպե՞ս կարող եմ լուծել իմ քնելու խնդիրը:

Քնի հիգիենան առաջին քայլն է, որը մենք խորհուրդ ենք տալիս մեր հիվանդներին կիրառել, ասում է դոկտոր Բլիշտեյնը: Քնի բնական միջոցներ կարող է ներառել.

  1. Անջատեք ձեր էկրանները քնելուց առաջ: Եղել է էկրանային ժամանակի ավելացում համաճարակի ընթացքում, ուստի սա այժմ ավելի կարևոր է, քան երբևէ:
  2. Քնելուց առաջ խուսափել մարտաֆիլմերից, սարսափ ֆիլմերից կամ նորություններից Մասնավորապես COVID- ի հետ կապված նորություններ: Այլ կերպ ասած, հեռու մնացեք սթրեսային բովանդակությունից, որը կարող է գիշերը անհանգստություն առաջացնել:
  3. Փորձում է թուլացման տեխնիկա և անկողնում շնչառական վարժություններ ՝ անհանգստացնող զգացմունքները հանգստացնելու համար:
  4. Ապահովելը դուք միանգամից քնելու եք և արթնանում , նույնիսկ եթե դուք տանը եք մնում: Համաճարակի ընթացքում հնարավոր է, որ արթնացման ժամանակները հետաձգվել են ավելի ուշ, առանց անհրաժեշտ առավոտյան երթևեկի: Քնելու և արթնանալու ժամանակը փոխելը կարող է խաթարել ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը և դժվարացնել քունը սկսելը:
  5. Քնելուց առաջ մեծ ուտեստների կրճատում: COVID-19- ի ձեռքբերումը դարձել է սովորական կատակ, քանի որ շատ մարդիկ են դա անում սթրես ուտելը կամ խորտկելը ավելին `համաճարակի ընթացքում: Եթե ​​հաճույք եք ստանում հարմարավետ սնունդով, պարզապես համոզվեք, որ այն օրվա սկզբին է:
  6. Երեկոյան ալկոհոլից հրաժարվելը: Սթրես մեծացնում է ալկոհոլի չարաշահման հավանականությունը , և SingleCare հետազոտությունը պարզել է, որ Հարցվածների 10% -ը ավելի շատ խմում էին, քանի որ COVID-19- ը սկսեց տարածվել ԱՄՆ-ում: Դա կարող է ձեզ հոգնածություն և հանգիստ զգալ, բայց դա խանգարում է որակյալ քունը:

Եթե ​​կենսակերպի այս փոփոխությունները չեն օգնում քնի հետ կապված խնդիրներին, դոկտոր Ռիգինսը խորհուրդ է տալիս ճանաչողական վարքային թերապիա (ԿԲՏ) կորոնավիրուսի անհանգստության կամ մելատոնինի հավելանյութ որպես քնաբեր:



  • CBT հոգեբանական բուժման մի ձև է, որը ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս անքնության դեմ արդյունավետ բուժում է: Այն կենտրոնանում է ձեր կյանքի որակի բարելավման վրա ՝ փոխելով ձեր մտքերը, վերաբերմունքը և համոզմունքները: Բազմազան ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ճանաչողական վարքային թերապիան անքնության դեմ արդյունավետ բուժում է:
  • Մելատոնին բնականաբար տեղի է ունենում ձեր մարմնում, բայց ա մելատոնինի հավելում քնելուց մի քանի ժամ առաջ վերցրած կարող է օգնել այն ժամանակ, երբ դուք գործ ունեք անքնության կամ քնելու դժվարության հետ: Մելատոնինը կարող է օգտակար լինել ինչպես քնի, այնպես էլ գլխացավի համար, բացատրում է դոկտոր Ռիգինսը: Մելատոնինն ունի բազմաթիվ գործառույթներ, նրա կարևոր գործառույթներից է քնի ժամանակը կարգավորելը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ինչպես գտնել ճիշտ մելատոնինի դեղաքանակը

Եթե ​​փորձել եք այս բոլոր ռազմավարությունները և այժմ էլ կան դեռ խնդիրներ ունենալով քնել, քնել, կամ արթնանում եք առանց թարմացման, ժամանակն է խոսել ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցողի հետ: Նույնիսկ եթե չկարողանաք գրասենյակ մտնել, telehealth- ը թույլ է տալիս [բուժաշխատողին] ստանալ քնի գերազանց պատմություն և անդրադառնալ նպաստող ու սաստկացնող գործոններին », - ասում է դոկտոր Ռիգինսը, ով նաև խորհուրդ է տալիս օրագիր պահել:



Անկախ նրանից, թե դա անձամբ է, թե առցանց, ստացեք օգնության համար անհրաժեշտ օգնությունը ՝ նախքան դա կսկսի ազդել ձեր առողջության վրա: