Դիետայի և բուժման միջոցով նախադաբետը փոխելու ձեր ուղեցույցը

Առողջապահական կրթություն

Դուք անցնում եք արյան սովորական թեստեր ՝ միայն ձեր բժշկին զանգահարելու համար: Դուք ունեք prediabetes, մի պայման, երբ ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը նորմայից բարձր է, բայց ոչ այնքան բարձր, որ տիպի 2 շաքարախտ ախտորոշվի:

Մոտավորապես 84 միլիոն ամերիկացի ունի prediabetes , համաձայն Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի (CDC), ինչը, ի վերջո, կարող է մեծացնել 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդության կամ ինսուլտի զարգացման ռիսկը: 2-րդ տիպի դիաբետը տարբերվում է 1-ին տիպի շաքարախտից, պայման, երբ մարդիկ ինսուլին չեն արտադրում: 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող մարդիկ չեն արձագանքում ինսուլինին ինչպես հարկն է, այնուհետև հիվանդության ընթացքում նրանց մարմինը դադարում է արտադրել բավարար ինսուլին:

Ի՞նչ է նախաբիաբետը:

Դուք համարվում եք նախաբիաբետ, եթե ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը 100-ից 125 մգ / դլլ է երկու կամ ավելի արյան գլյուկոզի ծոմ պահելու դեպքում, կամ եթե ձեր թվերը ընկնում են 5,7% -ից 6,4% -ի սահմաններում AIC թեստի վրա, որը չափում է ձեր արյան մեջ շաքարի միջին մակարդակը վերջին երկու-երեք ամիսների ընթացքում:

Նախադիաբետի ախտորոշումը կարող է սարսափելի թվալ: Բայց լավ լուրը կանխատեսում է հնարավոր կանխորոշումը. Կյանքի պարզ փոփոխություններով դուք կարող եք կանխել, որ այն անցնի 2-րդ տիպի շաքարախտ:

Դա ախտորոշում է, որը պետք է լուրջ ընդունվի, բայց վաղ միջամտությամբ, ինչպիսիք են առողջ սննդակարգը պահպանելը, առողջ քաշը պահպանելը և կանոնավոր մարզվելը, մարդիկ կարող են նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը: ասում է Օսամա Համդին, MD, հեղինակ ՝ գիրքը, Դիաբետի առաջընթացը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Ուղեցույց prediabetes

9 եղանակ, որով կարելի է բնականաբար փոխել նախադիբաթը

Ահա ևս մի քանի փորձագիտական ​​խորհուրդներ, որոնք նախատեսված են օգնելու ձեզ արյան մեջ շաքարի մակարդակը ստուգել և կանխել տիպի 2 շաքարախտը: Սկսեք մեկ կամ երկու պարզ քայլերից և դրանք յուրացնելուց հետո ավելացրեք ևս մի քանիսը:

1. Մի քանի ֆունտ թափեք:

Քաշ ձեռք բերելը, հատկապես ձեր որովայնի շրջանի շուրջ, մեծացնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը: Նույնիսկ միջին քաշի կորուստը կարող է օգնել նվազեցնել այս վտանգը և բարելավել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Իր հետազոտության մեջ դոկտոր Համդին պարզեց, որ նրանք, ովքեր կորցրել են իրենց մարմնի քաշի 7% -ը (225 ֆունտ ստերլինգ կնոջ համար 16 ֆունտ համարժեքը), բարելավել են ինսուլինին պատասխանելու ունակությունը մոտավորապես 57% -ով: Դա մեծ տարբերություն է:

2. Ընտրեք ճիշտ սնունդ:

Դոկտ. Hamdy’s- ը հետազոտություն ցույց է տալիս, որ նրանք, ովքեր հետևում էին միջերկրածովյան սննդի պլանին, առանց կալորիաները սահմանափակելու, ցույց տվեցին գլիկեմիկ հսկողության և ինսուլինի զգայունության ավելի մեծ բարելավում, քան նրանք, ովքեր հետևում էին այլ սննդակարգերին:

Բժիշկ Համդին բացատրում է, որ այնպիսի սնունդ, ինչպիսիք են վարսակը, ամբողջ ձավարեղենը, մածունը և կաթնամթերքը, կանաչ տերևային բանջարեղենը, խնձորը, հապալասը, ընկույզը, շագանակագույն բրինձը և լոբազգիները կապված են շաքարախտի նվազեցման ռիսկի հետ: Կարևոր է ուտել սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձուկը, հավը և հնդկահավը, ամբողջական ձավարեղենը և կաթնամթերքը:

Նա նաև խորհուրդ է տալիս օգտագործել գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) որպես գործիք ՝ որոշելու, թե ինչպես են որոշ մթերքներ կարող ազդել ձեր արյան շաքարի վրա: Ինդեքսը դասակարգում է մթերքները 1-ից 100 սանդղակով: Սննդամթերք, որոնք բարձր են GI- ով, օրինակ ՝ շատ մշակված ածխաջրեր պարունակող սննդամթերք, ավելի արագ կբարձրացնեն ձեր արյան շաքարը: Սննդամթերքի ավելի ցածր աստիճան ունեցող սննդամթերքները, ինչպիսիք են մանրաթելերով, սպիտակուցներով և ճարպերով հարուստները, ավելի աստիճանաբար բարձրանում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը , Ի Շաքարախտի ամերիկյան ասոցիացիա առաջարկում է ավելի շատ տեղեկություններ GI- ի, ինչպես նաև շաքարախտի համար հարմար բաղադրատոմսերի վերաբերյալ:

Եվ մի մոռացեք կիրառել բաժնի վերահսկողություն: Քննարկեք ախորժակը զսպելու համար մտածեք մի փոքր ափսեի անցնելու և յուրաքանչյուր ճաշի հետ մեկ բաժակ ջուր խմելու համար:

3. Խուսափեք որոշակի մթերքներից:

Դիետան մեծ ազդեցություն ունի արյան գլյուկոզի մակարդակի վրա, և սխալ սնունդ օգտագործելը կարող է մեծացնել 2-րդ տիպի դիաբետի զարգացման ռիսկը:

Սահմանափակեք հագեցած ճարպերն ու նուրբ ածխաջրերը, ասում է դոկտոր Համդին: Նվազագույնի հասցրեք վերամշակված մսի և սպիտակ ալյուրով պատրաստվող ցանկացած բաների օգտագործումը, ինչպիսիք են պիցցան, աղանդերը և մակարոնեղենը և շաքարային սնունդը, ինչպիսիք են պաղպաղակը, կաթնային շոկոլադը և հյութը:

Այլ սննդամթերքներից, որոնք պետք է խուսափել կամ սահմանափակել, եթե դուք աշխատում եք կանխորոշել շաքարախտը, ներառում են տապակած կերակուրներ, տրանս ճարպեր պարունակող ցանկացած բան և բարձր կալորիականությամբ յուղայնությամբ սնունդ:

4. Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը:

Ձեր սննդակարգում ամեն օր առաջարկվող մանրաթել ստանալը կօգնի վերահսկել արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը:

Մարդկանց մեծ մասը օրական 25-ից 30 գրամ դիետիկ մանրաթել չի ստանում, ասում է Լի Թրեյսը, RD, դիետոլոգ և դիաբետի ուսուցիչ «Մերսի» բժշկական կենտրոնի էնդոկրինոլոգիայի կենտրոն Բալթիմորում: Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի (ծնեբեկ, լոբի, գազար և այլն) նրանց ընդունումը երկու ճաշի և ընթրիքի ժամանակ հասցնել կես ափսեի `այդ նպատակին հասնելու հիանալի միջոց է:

5. Ընտրեք ճիշտ խմիչքներ:

Ֆրուկտոզայով բեռնված քաղցր ըմպելիքները նրանց համար, ովքեր նախաբիաբետ ունեն, ամենավատ ընտրությունն են և կապված են ինսուլինակայունության հետ:

Փոխանակ սոդա կամ քաղցր սուրճ խմելու, ես խրախուսում եմ մարմինը ջրով, քաղցր թեյով կամ մրգով ներծծված ջրով ավելացնել համը `ավելացնելով Թրեյսը:

Կարևոր է նաև պատշաճ խոնավությունը պահպանելը: Ուսումնասիրություններ գտել են, որ ձեր խմած ջրի քանակը կարող է դեր ունենալ այն հարցում, թե ինչպես է ձեր մարմինը կարգավորում արյան մեջ շաքարը: Երբ բավարար քանակությամբ ջուր չեք խմում, ձեր արյան մեջ գլյուկոզան ավելի է կենտրոնանում `հանգեցնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման:

Մարդկանց մեծամասնությանը պետք է ամեն օր 8-10 բաժակ ջուր խմել (ավելին, եթե դա տաք է և խոնավ):

6. Ընդունեք կանոնավոր վարժություններ:

Հետազոտություն ցույց է տվել, որ ցածր ակտիվության մակարդակը կապված է արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման հետ, նույնիսկ մեծահասակների մոտ, ովքեր առողջ քաշ ունեն:

Ես խորհուրդ եմ տալիս ներգրավվել ինչ-որ տեսակի շարժման մեջ, որը ձեզ դուր է գալիս և կշարունակեք անել, ասում է Թրեյսը: Եթե ​​այգում զբոսնելը ձեզ համար զվարճալի է, ապա գնացեք դրան և նպատակ դրեք երեք-հինգ օր տևել ինչ-որ տեսակի շարժում:

Համդին ասում է, որ նախադիաբետը շրջելու լավագույն վարժությունների ռեժիմը ներառում է ձգվող, աերոբիկ վարժություններ և ուժ կամ դիմադրություն մարզում:

Ձգումը ներառում է արյան հոսքը, մեծացնում է հոդերի շարժման շրջանակը և կանխում վնասվածքները, ասում է նա: Աերոբիկ վարժությունները, որոնք կարող են ներառել լող կամ արագ քայլել, լավ են սրտի առողջության համար, իսկ ուժային վարժությունները մկանները շարունակում են բարձրացնել:

Չնայած նա խորհուրդ է տալիս փորձել ի վերջո հասնել շաբաթական վարժության 300 րոպեի, բայց նա ասում է, որ հնարավոր է նաև դա իրականացնել ՝ միանգամից բաժանվելով 10 րոպե կարճ պոռթկումներով:

Lunchաշելուց և ընթրիքից հետո քայլեք և ձեր նախընտրած հեռուստաշոուն դիտելիս օգտագործեք դիմադրության նվագողներ կամ կշիռներ, ասում է Համդին: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ եթե 66 օր ամեն օր գործունեություն եք ծավալում, դա սովորություն է դառնում:

7. Ձեր բժշկի հետ վերահսկեք արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Նախնական շաքարախտով հիվանդներին սովորաբար տարեկան մեկ անգամ ստուգում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Եթե ​​ունեք նախաբիաբետ, ապա ավելի մեծ ռիսկ ունեք 2-րդ տիպի շաքարախտ զարգացնելու դեպքում, եթե հետևյալն եք.

• 60 տարեկանից բարձր են
• Ունեն մարմնի զանգվածի բարձր ինդեքս (BMI)
• Պատմություն ունեցեք հղիության շաքարախտի մասին

Բարձր ռիսկային հիվանդների համար բժիշկները կարող են նշանակել դեղամիջոց, որը կոչվում է մետֆորմին, որն աշխատում է իջեցնել արյան մեջ շաքարի քանակը:

Շաքարային դիաբետի ամերիկյան ասոցիացիան (AՀԳ) խորհուրդ է տալիս տարեկան 45 կամ ավելի բարձր տարիքի մարդկանց հետազոտություն անցկացնել. Ավելի շուտ նրանց համար, ովքեր գեր քաշ ունեն, կամ ովքեր ունեն ընտանեկան շաքարախտի պատմություն: Որոշակի ցեղային և էթնիկական խմբերը ինչպիսիք են աֆրոամերիկացիները, իսպանախոս ամերիկացիները, բնիկ ամերիկացիները և ասիացի ամերիկացիները, ավելի հավանական է, կանխատեսում են նախաբախտախտ:

8. Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք:

Քիչ քունը ՝ գիշերային ժամից պակաս յոթ ժամ, և քնի վատ որակը, կարող են աճել ինսուլինի դիմադրություն ,

Թերեյսին ասում է, որ որակյալ քունը (օրեկան 7,5-8 ժամ) կենսական նշանակություն ունի առողջության համար: Բավարար որակյալ քուն չստանալը կարող է բարձրացնել սթրեսի հորմոնները մարմնում, ինչը կարող է հանգեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս հնարավորության դեպքում պահպանել քնի կանոնավոր գրաֆիկ, դիմել բժշկական օգնության, եթե ունեք անքնություն կամ տառապում եք խռմփոցից (ինչը կարող է լինել քնի ապնեայի նշան) և վարվել քնի լավ հիգիենայի պայմաններում: Դա նշանակում է, որ ննջարանում էլեկտրոնային սարքեր չկան ՝ ձեր ննջասենյակը մութ, զով և լուռ պահելով, և ուշ երեկոյան սնունդ չուտելով կամ ալկոհոլ օգտագործելով:

9. Նվազեցրեք ձեր սթրեսը:

Երբ ֆիզիկական սթրեսի մեջ եք, արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարող է աճել:

Հեմդին ասում է, որ հոգեկան սթրեսի կառավարումը թե՛ քաշի կորստի, թե՛ գլյուկոզայի արդյունավետ վերահսկողության հիմնական մասն է: Կարևոր է կիրառել շնչառության և թուլացման մեթոդներ, որոնք կօգնեն հաղթահարել ամենօրյա սթրեսները:

Չնայած որոշ մարդիկ գտել են, որ յոգան լավ հակաթույն է, աղոթքը, մեդիտացիան, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը, ձեր սթրեսի մասին թերապևտի կամ ընկերոջ հետ խոսելը կամ աջակցության խմբին (առցանց կամ անձամբ) անդամակցելը նույնպես կարող են օգնել սթրեսի մակարդակի իջեցմանը:

Համառորեն և ձեր առողջապահական թիմի աջակցությամբ դուք կարող եք սկսել կանխարգելող շաքարախտը շրջելու և ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու ճանապարհով: