Հիմնական >> Առողջություն >> Թիկունքի 5 լավագույն վարժություններ `ռադիկուլիտի և ստորին մեջքի ցավի դեպքում

Թիկունքի 5 լավագույն վարժություններ `ռադիկուլիտի և ստորին մեջքի ցավի դեպքում

ստորին մեջքի վարժություններ

Մոտ 31 միլիոն ամերիկացիներ ունենում են մեջքի ցավ ՝ ժամանակի ցանկացած պահի: Որպես երկիր, մենք ծախսում ենք մոտ Տարեկան 50 միլիարդ դոլար մեջքի ցավի և ռադիկուլիտի վրա:

Այսպիսով, ի՞նչ կարող ենք մենք անել այս բոլոր կեղծված մեջքերի հետ: Ստորին մեջքի ցավի դեմ պայքարելու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս ավելի լավ կեցվածք և ձգվող և ամրապնդող վարժություններ: Մենք խնդրեցինք Pilates- ի և ֆիթնեսի մասնագետ Քիմ Մակքենզիին առաջարկել մեջքի 5 լավագույն վարժություններ ՝ մեջքի ցավը կանխելու համար: Քիմը առողջության և ֆիթնեսի աշխարհում ռահվիրա է. Նա ոչ միայն Միսս Նորվեգիա 2014 -ն է, այլ նաև WEGO- ի առողջության ջատագովն է, որը նպաստում է աղջիկների մոտ մարմնի առողջ պատկերների ձևավորմանը և սննդի խանգարումների մասին իրազեկվածության բարձրացմանը:

Այս տարվա Miss Norwary- ը նաև Նախագահն է Մարմնի նետաձիգ Մեջքի ձգվող աթոռ, որը հիմնական ամրացնող աթոռ է, որը կարող եք օգտագործել որպես գրասեղանի աթոռ և որպես գործիք ՝ մեջքի ստորին հատվածը ձգելու և ամրացնելու համար:

Հետ վարժություն 1. Հետ երկարացում

Մեջքի երկարացման վարժություն

Այս վարժությունը հիանալի է մեջքի մկանները ամրացնելու համար ՝ առանց ավելորդ ջանքերի:

Առաջնային մկանային կենտրոնացում. Ողնաշարի ընդլայնիչներ, միջուկ, գլյուտոզներ

Pr Պառկած հակված, դեմքը ներքև, ներշնչել:
~ Արտաշնչեք ներգրավեք ձեր միջուկը:
~ Շնչեք ՝ կրծքավանդակը և ոտքերը գետնից բարձրացնելով, մեջքը կամարացնելով դեպի երկարացում:
~ Արտաշնչեք, մեջքը ներքև ՝ դիրքը սկսելու համար:
Կրկնել 5-7 անգամ

Լրացուցիչ տարբերակ.
Մինչ հետ է երկարաձգվում…
~ Շնչեք և բացեք ձեր ձեռքերը T- ի մեջ ՝ ձեր ուսերին հավասարեցված
~ Արտաշնչեք և սեղմեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր կողմերը ՝ ներգրավելով ձեր կողերը (մեջքի մկանները)

Վերադառնալ վարժություն 2. Կամրջում

Կամրջի հետ վարժություն

Եթե ձեր մեջքի հատվածը երբևէ նեղ է զգացել, ապա այս վարժությունը ձեզ համար է: Բրիջինգը կենտրոնանում է ողնաշարի հոդակապի վրա, որը կօգնի ձգվել այդ ողնաշարերը ՝ ձեզ թեթևացնելով մեջքի սեղմ հատվածից:

Առաջնային մկանային ֆոկուս. Համստանգներ, գլյուտերներ, միջուկ, պարասպինալներ

Face Դեմքով պառկեք հատակին, ծնկները ծալած և ոտքերը տնկած հատակին: Շնչեք պատրաստվելու համար:
~~ Շնչեք և դանդաղ սեղմեք ձեր կոնքը:
~ Շարունակեք ձեր ողնաշարը գլորել հատակից ՝ բարձրացնելով կոնքերը, միևնույն ժամանակ ձեր մեջքի և ուսի շեղբերները պահել հատակին:
~ Շնչեք կամրջի վերևում պահելու համար:
~ Արտաշնչեք, ձեր ողնաշարը գլորեք ներքև ՝ մեկ -մեկ ողնաշարով ՝ հատակին մեջքով ՝ դիրքը սկսելու համար:
Կրկնել 5-7 անգամ

Հետ վարժություն 3. տախտակ

Պլանկի հետևի վարժություն

Սա ձեր ամբողջ մարմինը ամրացնելու լավագույն վարժություններից մեկն է: Պարզապես համոզվեք, որ այս վարժությունը ճիշտ եք կատարում ՝ ամբողջ կոնքը սեղմելով, որպեսզի ձեր մեջքը չընկնի, ինչը կաներ այն, ինչ չեք ցանկանում ՝ ճնշում գործադրելով մեջքի ստորին հատվածում:

Առաջնային մկանային ֆոկուս. Միջուկ, կրծքավանդակներ, սկեպուլյար կայունացուցիչներ, Latissimus Dorsi

~ Գետնին նայելով ՝ ձեռքերը սեղմեք դեմքի դիմաց ՝ նախաբազուկները գետնին տեղադրելով V- ի տեսքով:
~ Ոտքերը հետ տվեք դեպի տախտակի դիրքը, ուսերը պահեք ուղիղ ձեր ձեռքերի վրա, կոնքը սեղմված, միջուկը ձգված և մարմինը հավասարեցված:
~ Պահեք և շնչեք առնվազն 10 երկար շնչառության համար ՝ քաշելով ձեր ստամոքսը և ամեն մի արտաշնչման ժամանակ ավելի շատ սեղմելով ձեր կոնքը:

Վերադառնալ վարժություն 4. ներքևի շուն

Շուն վար վարժություն վար

Շատ հաճախ, մեջքի ցավը կարող է առաջանալ ամուր գոտկատեղի լարվածությունից: Downward Dog- ում դուք ոչ միայն կարող եք ձգել ձեր մեջքը և ամրացնել ձեր ձեռքերը, այլև կարող եք ձգել ձեր hamstrings- ը:

Առաջնային մկանային կենտրոնացում. Ողնաշարի ձգում, ուսի կայունացուցիչներ, հեմստրինգներ

Up Ուղիղ կանգնած ՝ ձեռքերը դրեք գետնին, ձեռքերը դուրս հանեք ոտքերի առջև մոտ երկու -երեք ոտնաչափ:
Butt Բարձրացնելով հետույքը դեպի երկինք, կրունկները սեղմեք գետնին: (Եթե նրանք չեն կարող դիպչել, դա լիովին լավ է, պարզապես վայելեք ձգումը):

Վերադառնալ վարժություն 5. Հետույքի մարմնի կամարի ձգում

Ամբողջ մեջքի ձգում

Մեջքի ճկումը բազմաթիվ ազդեցություն է թողնում ձեր մարմնի վրա, ավելացնում է շրջանառությունը և ճկունությունը, բարելավում է կեցվածքը, ուժեղացնում է էներգիան և ամրացնում է ձեր մեջքը: Հանգստացեք այս հատվածում ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե դուք չունեք Body Archer, կարող եք փորձել թեքվել վարժության գնդակի կամ այլ կլորացված մակերևույթի վրա:

Առաջնային մկանային ֆոկուս

~ Նստեք The Body Archer- ի ճոճվող եզրին, եզրից մոտ 4-5 դյույմ հեռավորության վրա, ոտքերը ամուր ամրացված հատակին, իսկ ծնկները ծալած:
~ Շնչեք ՝ սեղմելով ձեր կոնքը, երբ ձեր ողնաշարը դանդաղ գլորում եք մարմնի աղեղնաձիգի վրա ՝ համոզվելով, որ ողնաշարը հարմարավետորեն համընկնում է The Body Archer- ի կամարին (կամ ինչպիսի կոր մակերես եք օգտագործում) ՝ ծնկները թեքած պահելով:
~ Սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին ՝ ուղղելով ձեր ոտքերը ՝ մարմինը նետաձիգին հետ շպրտելու համար ՝ ձգումը խորացնելու համար:
~ Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր ՝ հանգստանալով ձգվող հատվածում:
~ Ձգեք և շնչեք առնվազն 10 երկար շնչառության համար:

Կարդալ ավելին ծանրից

WԱՌԱՅՈԹՅՈ :Ն. Fatարպերի այրման 4 րոպեանոց տաբատայի ռեժիմ