Ինչպես անվտանգ մարզվել բարձր արյան ճնշմամբ

Առողջապահական կրթության մարզում Rx

Ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են մեր ընդհանուր առողջության համար: Անցյալ դեկտեմբերին դուք, հավանաբար, պատրաստ էիք լավ ազատվել 2020 թվականից, և հնարավոր է, որ ձեր առջև դրված լինեին առողջության և մարզվելու որոշ նպատակներ 2021 թվականի համար: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե ունեք բարձր արյան ճնշում: Արդյո՞ք արյան բարձր ճնշումն ու ֆիզիկական վարժությունները անվտանգ խառնվում են: Արդյո՞ք որոշ վարժություններ ավելի լավն են, քան մյուսները, և արյան ճնշման դեմ դեղերը խանգարո՞ւմ են մարզմանը:

Արդյո՞ք անվտանգ է բարձր արյան ճնշմամբ մարզվելը:

Ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր դեր է խաղում բարձր արյան ճնշումը կանխելու և կառավարելու գործում: Հետազոտություններ Սրտի ամերիկյան ասոցիացիա պարզել է, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական չորս (կամ ավելի!) ժամ են աշխատել, 19% -ով ավելի ցածր հավանականություն ունեն բարձր արյան ճնշում, քան այն մարդիկ, ովքեր ավելի քիչ ակտիվ են: Բայց կան մի քանի հատուկ նկատառումներ, եթե դուք արդեն բարձրացված թվեր ունեք:

Ֆիզիկական վարժություններով պայմանավորված հիպերտոնիա

Ercորավարժությունների հիպերտոնիան տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ արյան ճնշումը աննորմալ է բարձրանում վարժությունների ընթացքում, համաձայն Աննա Դորոբա, բժիշկ , ֆիզիոլոգ ՝ Իլինոյս նահանգի Օրլանդ պարկում: Մեծահասակի համար նորմալ արյան ճնշումը 120 սիստոլիկից ցածր է (վերին համար) և 80-ից պակաս դիաստոլիկից (ցածր թիվ):

Բնականաբար, ֆիզիկական վարժությունները արյան ճնշման բարձրացում են առաջացնում, բայց դոկտոր Դորոբան ասում է, որ ֆիզիկական վարժությունների հիպերտոնիան տեղի է ունենում, երբ արյան ճնշումը տղամարդկանց մոտ հասնում է ավելի քան 210 սիստոլիկ, կանանց մոտ 190 սիստոլիկ և երկու սեռերում էլ ավելի քան 110 դիաստոլիկ: Դա ռիսկի գործոն է մշտական, լուրջ արյան բարձր ճնշում նույնիսկ հանգստանալիս:

Արյան ճնշման դեղեր

Հիպերտոնիկ ունեցողները նույնպես պետք է տեղյակ լինեն, որ դա որոշակի է արյան ճնշման դեղեր կարող է խանգարել վարժություններին: Բժիշկ Դորոբան ասում է, որ եթե հիպերտոնիկ միջոցներից շատերը, եթե ոչ մեծ մասը, ազդելու են արյան ճնշման վրա և (կամ) սրտի աշխատանքի վրա: Բետա արգելափակումներ կհանգեցնի սրտի դանդաղ ռիթմի, այնպես որ, հավանաբար, չեք հասնի նպատակային սրտի բաբախելու հաճախականությանը: Միզամուղներ և ACE արգելակիչներ կարող է հանգեցնել վարժությունից ցածր արյան ճնշմանը:

Աերոբիկ վարժությունների համար լավ գաղափար է սկսել ավելի կարճ վարժությունների դասընթացներից, որոնք դժվար է, բայց ոչ ճնշող, և աստիճանաբար կբարձրացնեն ակտիվությունը օրական 30 րոպե, շաբաթվա մի քանի օր: Եթե ​​դուք օգտագործում եք բետա-բլոկլեր կամ որևէ այլ դեղամիջոց, որն ազդում է ձեր սրտի բաբախելու հաճախության վրա, միշտ դանդաղ սառեցրեք, քանի որ որոշ դեղամիջոցներ կարող են արագորեն նվազեցնել արյան ճնշումը, եթե կտրուկ դադարեցնեք ֆիզիկական վարժությունները:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Որն է սովորական սրտի բաբախյունը:

Լրացումներ

Դեղամիջոցների հետ միասին ապացուցվել է, որ որոշ հավելումներ ազդում են արյան ճնշման վրա: Հանքանյութեր, որոնք մեր մարմինը ստանում է եղած սննդամթերքներից կամ հավելումներից ցույց է տրվել, որ օգտակար է արյան ճնշման համար ներառում են կալցիում, մագնեզիում և կալիում:

Որոշ հայտնի հավելումներ, այնուամենայնիվ, կարող են նպաստել արյան բարձր ճնշմանը կամ պոտենցիալ վնասակար լինել արյան ճնշման դեղեր օգտագործողների համար: Դրանք ներառում են.

• Սուրբ Հովհաննեսի զավակ բուսական միջոց է, որը երբեմն օգտագործվում է դեպրեսիան բուժելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս որ Սուրբ Հովհաննեսի գինին արագացնում է որոշ դեղամիջոցների նյութափոխանակությունը. ինչը կարող է հանգեցնել ձեր արյան ճնշման դեղորայքի արդյունավետության կորստի:
• Գինսենգ երբեմն օգտագործվում է էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար և համարվում է անձեռնմխելիությունը բարձրացնող միջոց, բայց դա կարող է արյան ճնշման բարձրացում առաջացնել:
• Էֆեդրա ժամանակին հայտնի քաշի կորուստ էր, բայց այս ապրանքը այժմ արգելված է ԱՄՆ-ում Ապացուցված է, որ այն առաջացնում է սրտանոթային խնդիրներ, ներառյալ արյան բարձր ճնշումը, սրտխփոցը և նույնիսկ սրտի կաթվածները:
• Էխինացեա առավել հաճախ օգտագործվում է վարակների, հատկապես սովորական մրսածության և գրիպի դեմ պայքարելու համար: Ապացուցված է, որ այն ազդում է նաև այն բանի վրա, թե ինչպես են դեղերը նյութափոխանակվում, և դրանցից պետք է խուսափել արյան ճնշման դեղեր ընդունողները:

Ռիսկի այլ գործոններ

Միշտ լավ գաղափար է նախքան վարժությունների ռեժիմը սկսելը դիմել բժշկի:Հիպերտոնիկայով վարժությունը խիստ խորհուրդ է տրվում, քանի դեռ ելակետային արյան ճնշումը շատ բարձր չէ, և հիվանդը չունի բարձր ռիսկային վիճակ, ինչպիսին է արյան անոթների անևրիզմը: Սոնալ չանդրա , Բժշկական գիտությունների դոկտոր, Չիկագոյի Սրտաբանության Ռաշ համալսարանի բժշկական կենտրոնի ասիստենտ

Որո՞նք են արյան բարձր ճնշման լավագույն վարժությունները:

Երբ խոսքը վերաբերում է արյան բարձր ճնշմանը և ֆիզիկական վարժություններին, արյան ճնշումը իջեցնելու համար առաջարկվում է աերոբիկ գործունեություն, սակայն կարևոր են նաև ձգվող և ուժգնության վարժությունները:

Սկզբից շատ բան կախված է անձի վիճակից, բայց սրտանոթային չափավոր վարժությունները դանդաղ զովացումով մեկի համար, ով նստած չի եղել, լավ տեղ է սկսելու համար, ասում է դոկտոր Դորոբան: Նա խորհուրդ է տալիս քայլել և նույնիսկ ավելի ուժեղ aerobic գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը և լողը:

Ինչ վերաբերում է ուժային վարժություններին, դոկտոր Դորոբան խորհուրդ է տալիս խուսափել ծանր քաշերից, որոնք առաջացնում են Վալսալվայի արձագանք (շնչառությունը պահելով և լարվածությունից ՝ դա ավելացնում է արյան ճնշումը): Հավասարակշռված ծրագիրը, այդ թվում ՝ աերոբիկ վարժությունները, ուժային մարզումները և ձգումը, պետք է մաս կազմեն յուրաքանչյուրի ծրագրի և կարող են օգնել հիպերտոնիկ հիվանդներին բարելավել իրենց սրտանոթային առողջությունը: Պարզապես սկսեք այնտեղ, որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում, գուցե թեթևակի վիճարկված և առաջընթաց:

Արյան բարձր ճնշում ունեցողները կարիք չունեն խուսափել ֆիզիկական վարժություններից, բայց պետք է իմանան, թե երբ են նրանք գերբեռնվում:Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են արյան ճնշման իջեցմանը, ասում է դոկտոր Չանդրան: Այնուամենայնիվ, մենք խորհուրդ ենք տալիս խուսափել միջինից բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններից, եթե գագաթնակետին մարզման ժամանակ արյան ճնշումը կբարձրանա 190 մմ-ից բարձր:

Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե գերադասում եք ինքներդ ձեզ մարզվելիս: Ուշադրություն դարձնելու որոշ նշաններ ներառում են.

• Գլխապտույտ կամ գլխապտույտ զգացողություն
• Սրտխառնոց կամ փսխում
• Painավ
• Հոգնածություն

Bloodորավարժությունները, որոնք կարող են լավագույնը լինել արյան բարձր ճնշում ունեցողների համար, ներառում են այն ամենը, ինչը շատ ինտենսիվ է կարճ ժամանակահատվածում, ինչպիսիք են ծանրամարտը կամ արագավազքը:

Որքա՞ն վարժություն է անհրաժեշտ արյան ճնշումը իջեցնելու համար:

Կենսակերպի փոփոխությունները կարող են օգնելիջեցնել արյան ճնշումը ձեր բժշկի կողմից նշանակված ցանկացած դեղամիջոցների հետ միասին: Մեկ ուսումնասիրություն է հայտնաբերվել որ նստակյաց մակարդակից բարձր ֆիզիկական ակտիվության նույնիսկ համեմատաբար փոքր աճը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման կլինիկական նշանակալի նվազման:

Համաձայն Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչության , մեծահասակները պետք է նպատակ ունենան շաբաթական առնվազն 150 րոպե (2 ժամ և 30 րոպե) միջին ինտենսիվության կամ շաբաթական 75 րոպե (1 ժամ և 15 րոպե) ուժեղ ինտենսիվության աէրոբ ֆիզիկական գործունեության կամ միջին ծանրության համարժեք համադրություն ստանալու: - և ուժեղ ինտենսիվության աէրոբային ակտիվության համարառողջության համար օպտիմալ օգուտներ, ներառյալ արյան ճնշման իջեցում: Բժշկական մի շարք ընկերություններ խորհուրդ են տալիս առնվազն 30 րոպե միջին օրական ֆիզիկական վարժություններ ձեռնտու լինել արյան ճնշմանը, քաշի կորստին, շաքարախտի վերահսկմանը և սրտի առողջությանը:

Exerciseորավարժություններին զուգահեռ ՝ դիետան կարող է նաև ազդել արյան ճնշման վրա: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իջեցնել արյան ճնշումը, բժիշկ Չանդրան խորհուրդ է տալիս DASH ուտելու ծրագիր ,որը շեշտը դնում է նատրիումի վրա հիմնված ցածր ուտելիքի վրա ՝ հիմնվելով թարմ սննդի վրա, ներառյալ բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը, նիհար միսը, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, սերմերը և ընկույզները:

Կան նաև որոշ մթերքներ, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինել, որոնք կարող են նպաստել արյան բարձր ճնշմանը: Սննդամթերքի մեջ աղը և արհեստական ​​կոնսերվանտները կարող են նպաստել արյան բարձր ճնշմանը `էնդոկրին խանգարման և նատրիումի թույլ արտազատման միջոցով, և ալկոհոլը կարող է նաև նպաստել բարձր ճնշմանը որոշ անհատների մոտ, ասում է դոկտոր Չանդրան, ով ավելացնում է, որ ճիշտ դիետան կարող է առավելագույնս նվազեցնել զարգացնելով արյան ճնշումը և խուսափել արյան ճնշման դեմ դեղորայքի անհրաժեշտությունից և առնվազն նվազագույնի հասցնել արյան ճնշման թերապիայի սրման վտանգը:

Ֆիզիկական վարժությունները առողջ արյան ճնշումը պահպանելու լավագույն միջոցներից մեկն են: Հիպերտոնիայով տառապողները պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ, որը կօգնի նրանց ուղղորդել դեպի վարժությունների ռեժիմ, որոնք կբավարարեն իրենց կարիքները: