Այս երեկո ավելի լավ քնելու 23 եղանակ

Առողջություն

Բռնեք ձեր բարձը. Մարտի 13-ն է Քնի համաշխարհային օր , ամենամյա միջազգային առողջապահական միջոցառում, որը ստեղծվել է լավ գիշերային հանգստի կենսական նշանակության մասին իրազեկությունը բարձրացնելու համար:

Ըստ մեծահասակների ավելի քան մեկ երրորդը օրեկան քնում է ավելի քիչ, քան առաջարկվող յոթ ժամ քունը, համաձայն Քնի ամերիկյան ասոցիացիա (ASA) , Այդ քունը զրկելը նպաստում է ամենատարբեր պատահարների, այդ թվում ՝ քնկոտ մեքենայով վարվելուն: Ի՞նչն է բոլորին արթուն պահում:

Քունը հաճախ զոհաբերվում է ՝ ելնելով կյանքի պահանջներից, ներառյալ մասնագիտական ​​և սոցիալական պարտականությունները Բրանդոն Ռ. Փիթերս, բժիշկ , FAASM, Վիրջինիա Մեյսոն բժշկական կենտրոնի քնի բժիշկ և հեղինակ Քնել անքնության միջով , Անսահման ժամանցի գալուստը կարող է թուլացնել նաև քունը: Բացի այդ, քնի խանգարումները սովորական են, և դրանք սովորաբար անտեսվում են: Փաստորեն, ըստ ASA- ի, ԱՄՆ-ում 50-ից 70 միլիոն մեծահասակ ունեն քնի խանգարում:

Եթե ​​մտածում եք, թե ինչպես ավելի լավ քնել, առաջին քայլը ձեր անհանգիստ գիշերների պատճառի բացահայտումն է:

Ինչու՞ չեմ կարող գիշերը քնել:

Ըստ քնի, կա ավելի քան 80 քնի խանգարում MedlinePlus- ը , բժշկության ազգային գրադարանի կողմից ղեկավարվող առցանց առողջապահական ռեսուրս: Քնի հիմնական պայմաններից մի քանիսը ներառում են.

• Անքնություն: Սահմանված որպես ընկնելու կամ քնելու դժվարություն, անքնությունը քնի ամենատարածված տեսակն է: Ամերիկացիների երեսուն տոկոսը հայտնում է, որ կարճաժամկետ անքնություն է ունեցել, իսկ 10% -ը `քրոնիկ խնդիր ունի, հայտնում է ASA- ն: Դա հանգեցնում է հոգնածության, կենտրոնացվածության բացակայության, տրամադրության խանգարումների և ցածր արտադրողականության, ասում է The Քնի ազգային հիմնադրամ ,
• Քնի ապնոէ: Ըստ ավելի քան 22 միլիոն ամերիկացիների `քնի ապնեա կա Քնի պնեայի ամերիկյան ասոցիացիա , Դա պոտենցիալ լուրջ պայման է, երբ դուք կարճ ժամանակով դադարեցնում եք շնչառությունը քնելիս, երբեմն `վերին շնչուղիների խցանման պատճառով: Ընդհանուր նշանները ներառում են ուժեղ խռմփոցը և քնի ժամանակ օդը խլացնելը, ինչը սովորաբար հանգեցնում է ցերեկային հոգնածության:
• Անհանգիստ ոտքի համախտանիշ. Նյարդային համակարգի այս խանգարումը քնի ընթացքում ձեր ոտքերը շարժելու անվերահսկելի ցանկություն է առաջացնում: Ախտանշանները սովորաբար առաջանում են երեկոյան ժամերին քնելուց առաջ և, հնարավոր է, նստակյաց վարքի երկար ժամանակահատվածների ընթացքում (ինչպես մեքենայով երկար զբոսանք):
• Jet lag: Temporaryանապարհորդները անծանոթ են քնի ժամանակավոր այս խանգարմանը, որը տեղի է ունենում, երբ ձեր ներքին ժամացույցը (կամ ցիրկադային ռիթմը) խափանում է նոր ժամային գոտի հասնելուց հետո:
• Hypersomnia: Նարկոլեպսիան հիպերսոմնիայի ամենատարածված ձևն է `քնի խանգարումների դաս, որը ներառում է օրվա ցերեկային քնկոտություն: Այս խանգարումը կարող է ձեզ ստիպել քնել անպատեհ ժամանակներում, օրինակ ՝ աշխատանքի ընթացքում կամ մեքենա վարելիս:

Այլ ընդհանուր խնդիրները ներառում են քնկոտություն, քուն ուտելը, գիշերային սարսափները և այլն:

Ինչպես ավելի լավ քնել 23 քայլով

Լավ նորությունը դուք եք կարող է ստացեք որակյալ քուն ՝ մշակելով bedtime- ի առողջ սովորություններ ՝ այս պարզ խորհուրդներով:

1 Մնացեք քնի ժամանակացույցի հետ:

Քնի բոլոր խորհուրդներից, որոնց մասին երբևէ կարող էիք կարդալ կամ լսել, ամենակարևորն այն է, որ պահպանեք քնի մեկ գրաֆիկ ՝ ամեն օր, ասում է Մայքլ Bre. Բրեուս, բ.գ.թ. , The Sleep Doctor, կլինիկական հոգեբան և Քնի բժշկության ամերիկյան խորհրդի դիվանագետ և քնի բժշկության ամերիկյան ակադեմիայի անդամ:

Այլ կերպ ասած, գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին, ներառյալ հանգստյան օրերը: Երբ քունը կանոնավոր ռիթմ ունի, ձեր կենսաբանական ժամացույցը համաժամեցված կլինի, և ձեր բոլոր մարմնական գործառույթները ավելի հարթ կդառնան, ներառյալ ձեր քունը, ասում է Բրեուսը:

երկուսը Ստեղծեք քնելու ժամանակ ծես:

Նախքան bedtime- ի ռեժիմ ունենալը ձեր մարմնին ազդանշան կտա, որ համարյա քնելու ժամանակն է: Breus- ը խորհուրդ է տալիս սովորաբար հետևել առողջ քնի սովորություններին կամ քնի հիգիենային: Planրագրեք մեկ ժամով ցածր բանալիներով, քամու ուժգնությամբ գործողություններ, ինչպիսիք են լույսերը խամրելը, մի բաժակ երիցուկի թեյ խմելը կամ գիշերային քսուքներ կիրառելը:

3 Ձանձրալի բան արեք:

Դոկտոր Պետերսը խորհուրդ է տալիս գոնե մեկ հանգստացնող գործողություն ներառել ձեր երեկոյան ծեսի մեջ: Ընտրեք մի բան, որը «ձանձրալի» է, օրինակ ՝ գիրք կարդալը, նա առաջարկում է: Բրեուսն ասում է, որ քնելուց առաջ օրագիրը կամ տաք լոգանք ընդունելը կարող է թեթեւացնել սթրեսը, ինչը կարող է հիմք ստեղծել լավ գիշերային քնի համար:

Չորս Անջատեք բոլոր սարքերը:

Անջատեք ձեր հեռուստացույցը, համակարգիչը և սմարթֆոնը (այո, սա ներառում է սոցիալական ցանցերից անջատումը): Բրեյսը բացատրում է, որ էկրանների արտանետվող կապույտ լույսը կարող է խանգարել մելատոնինի ՝ հորմոնի արտադրությանը, որն օգնում է ձեր մարմնի ցիրկադային ռիթմին:

5 Ընտրեք ճիշտ բարձը:

Լավագույն բարձը կախված է ձեր նախընտրած քնի դիրքից, ասում է Քնի ազգային հիմնադրամ , Օրինակ, կողային քնածները պետք է օգտագործեն բարձ, որն աջակցում է գլուխը, պարանոցը և ուսերը: Ստամոքսի քնածները պետք է ընտրեն բարակ բարձ ՝ ողնաշարն ուղիղ պահելու համար:

6 Իջեցնել ջերմաստիճանը:

Տերմոստատը սահմանեք 60-ից 67 աստիճանի սահմաններում: Քնի մասնագետները ասում են, որ սա ննջասենյակի իդեալական ջերմաստիճանն է z- ը բռնելու համար: Չնայած դա կարող է մի փոքր ցուրտ թվալ, բայց ձեր մարմինը բնականաբար սառչում է, երբ պատրաստվում է քնել, բացատրում է Բրեուսը: Այսպիսով, ձեր մարմնի ջերմաստիճանի իջեցումը հեշտացնում է ձեզ ավելի արագ քունը:

7 Խուսափեք ավելորդ քնելուց:

Շատ ժամանակ մի անցկացրեք անկողնում, զգուշացնում է դոկտոր Պետերսը: Միջին չափահասին 7-ից 9 ժամ քուն է հարկավոր, որպեսզի իրեն հանգիստ զգա, բայց եթե գերազանցեք ձեր քնի կարիքը, ապա տարբերությունը կանցկացնեք արթուն: Չափից շատ քնելը կարող է խնդրի նշան լինել, այնպես որ, եթե արթնանալու խնդիր ունեք, խոսեք ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցողի հետ:

8 Արևը թող ներս մտնի:

Առավոտյան ձեր զարթուցիչն անջատելուց հետո արեք հնարավորը առնվազն 15 րոպե արևի լույսին ենթարկվելու համար: Ամրապնդելով ցիրկադային ռիթմը ՝ դա ավելի կհեշտացնի արթնանալը, ինչպես նաև ավելի հեշտ կդառնա ամեն օր միևնույն ժամանակ քնելը, բացատրում է դոկտոր Պետերսը:

9 Քրտնեք այն:

Պարբերաբար վարժությունը հիանալի է ձեր ընդհանուր առողջության համար և օգնում է ձեզ քնել գիշերը, ասում է Բրեուսը: Նույնիսկ եթե հետազոտողները լիովին չեն հասկանում, թե ինչու, Sոն Հոփքինսի բժշկություն հաղորդվում է, որ պարզվել է, որ միջին aerobic վարժությունը մեծացնում է դանդաղ ալիքի քունը (այլ կերպ կոչվում է խորը քուն), տրամադրության կայունացմանն ու թուլացմանը օժանդակելու հետ մեկտեղ, ինչը կարող է խրախուսել մարմնին բնականաբար անցնել քնի: Պարզապես մի աշխատեք քնելուց շատ մոտ, դա կարող է էներգիա հաղորդել ձեզ և դժվարացնել քնելը:

10 Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը:

2ամը 14-ին դադարեցրեք կոֆեին պարունակող բոլոր ըմպելիքները (ներառյալ սուրճը, թեյը և սոդան): ամեն օր, առաջարկում է Breus- ը: Կաֆեինը ունի այն, ինչ կոչվում է «կես կյանք» ՝ մոտ ութ ժամ, ինչը նշանակում է, որ դրա մակարդակը այս անգամից հետո իջեցված է, բայց և այնուամենայնիվ, որոշակիորեն արդյունավետ:

տասնմեկ Սահմանափակեք նաև ալկոհոլի ընդունումը:

Դրեցրեք գինին, գարեջուրը կամ կոկտեյլները սավաններին հարվածելուց առնվազն երեք ժամ առաջ: Ալկոհոլը նվազեցնում է ձեր REM (արագ աչքի շարժումը) քունը ՝ քնի փուլ, որը տեղի է ունենում քնելուց հետո առաջին 90 րոպեի ընթացքում: Մենք լիովին չենք հասկանում REM քնի հիմքում ընկած պատճառը, բայց տասնամյակների ուսումնասիրությունը վկայում է այն մասին, որ այն ապահովում է զարգացման և վերականգնող կարևոր գործառույթներ ուղեղի համար, ասում է Բրեուսը: Ենթադրվում է, որ քնի այս փուլը օգնում է հիշողության համախմբմանը և հուզական մշակմանը:

12 Բաց թողեք ձեր քունը:

Մարդիկ, ովքեր քնի խնդիրներ ունեն, պետք է դիմակայեն ցերեկային ժամերին քնկոտելու ցանկությանը: Օրվա ընթացքում քունը կարող է ազդել այն քնի քանակի վրա, որը դուք ի վիճակի եք գիշերը հասցնել: Կորած քունը բռնելը հավերժացնում է քնելու դժվարությունը ՝ ազդելով հաջորդ գիշերը, բացատրում է դոկտոր Պետերսը:

13 Խորտկիր որոշ ուտելիքների վրա:

Գիշերը քնելուց առաջ խորտիկ տալը սովորաբար խորհուրդ չի տրվում: Այնուամենայնիվ, եթե ինչ-որ մեկը ստիպված է ուտել, ապա Քնի ազգային հիմնադրամ խորհուրդ է տալիս խորտակել բարդ ածխաջրերը և ամբողջական ձավարեղենը, ինչպես ադիբուդը կամ վարսակի ալյուրը, զտված շաքարերի վրա: Առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են նուշը կամ ընկույզը, պարունակում են մելատոնին, որը կարող է օգնել ձեզ քնկոտություն զգալ: Կաթնաշոռի նման նիհար սպիտակուցները ազդում են ուղեղի հաղորդիչ սերոտոնինի վրա, որն օգնում է կարգավորել մարմնի քնի արթնացման ցիկլը և մարմնի ներքին ժամացույցը:

14 Պարզապես քնելուց առաջ շատ մի կերեք:

Եթե ​​ուշ ընթրում եք, մտածեք կրճատել ձեր բաժնի չափը: Երբ ձեր մարմինը զբաղված է մեծ կերակուր մարսելով, քունը կարող է ավելի երկար տևել, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, անհանգիստ քնելու եք, ասում է Բրեուսը:

տասնհինգ Փորձեք արոմաթերապիա:

Երեք շատ խիտ կենտրոնացված եթերայուղեր ՝ նարդոս, վալերիան և բերգամոտ, ունեն հատկություններ, որոնք կարող են դրդել քունին, Քնի ազգային հիմնադրամ , Կազմակերպությունն առաջարկում է այդ յուղերից որևէ մի քանի կաթիլ ավելացնել ցրիչին կամ ուղղակիորեն բարձի վրա:

16. Մնացեք անկողնում:

Եթե ​​գիշերը արթնանում եք, մնացեք պառկած: Բրեյսը բացատրում է, որ երբ դուք քնած եք, և նույնիսկ երբ առաջին անգամ բացում եք ձեր աչքերը, ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղ և հանգիստ է, բայց անկողնում նստելը և անկողնուց վեր կենալը կբարձրացնի ձեր սրտի կծկումների հաճախություն և վերափոխեք ձեր նյարդային համակարգը: Դա կարող է դժվարացնել նիրհելը:

17 Միացրեք գիշերային լույսերը:

Այնուամենայնիվ, եթե անկողնուց վեր կենալը (զուգարան այցելելու կամ որևէ այլ պատճառով) անհրաժեշտություն է, ձեր ննջասենյակից զուգարան տանող ճանապարհին տեղադրեք գիշերային լույս: Բրեուսը բացատրում է, որ պայծառ լույսը միացնելը կդադարեցնի մելատոնինի արտադրությունը: Մարդիկ, ովքեր ունեն օստեոպորոզ կամ հակված են կոտրվածքների, պետք է ունենան գիշերային լույսեր ՝ ընկնելուց խուսափելու համար, եթե ստիպված լինեն օգտագործել զուգարանը գիշերը:

18 Պրակտիկա սա շնչառական վարժություն.

Եթե ​​գիշերվա կեսին ձեզ սթրեսի մեջ եք և լիովին արթուն եք, ապա պետք է հանգստացնեք ձեր մրցավազքի մտքերը և ձեր վազող սիրտը, նախքան կկարողանաք քնել: Breus- ը խորհուրդ է տալիս վարվել 4-7-8 շնչառության մեթոդով. Ներշնչեք չորս վայրկյան, պահեք ձեր շունչը յոթ վայրկյան և դանդաղ արտաշնչեք ութ վայրկյան: Կրկնեք այս թուլացման տեխնիկան այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, մինչև իջեցնեք ձեր սրտի բաբախյունը օպտիմալ քնի մակարդակին ՝ 60 րոպե կամ պակաս րոպեում:

19 Հեռացեք զարթուցիչից:

Խուսափեք դիտել րոպեները, թե արդյոք դուք դժվարանում եք քնել, կամ վերադառնալ քնելու կեսգիշերին: Եթե ​​արդեն տեսել եք ժամանակը, և նայում եք առաստաղին, փորձեք դրական պտտվել իրավիճակի վրա: Քեզ կորցրած քնի մասին խուճապի մատնելը չի ​​օգնի քեզ քնել, այնպես որ ինքդ քեզ ասա. ‘Omeարմանալի է, ես X թվով ավելի շատ ժամ եմ ստանում ՝ հիանալի քնելու համար, - խորհուրդ է տալիս Բրյուսը: Կենտրոնացեք հանգստի վրա և մնացեք դրական:

քսան Երջանկությունը դարձրեք սովորություն:

2018-ի փետրվարյան ուսումնասիրությունը, որը տպագրվել է Վարքային բժշկության հանդես որը բաղկացած էր 32-ից 51 տարեկան ավելի քան 3500 մեծահասակներից, եզրակացրեց, որ լավատես մարդիկ, ամենայն հավանականությամբ, պարբերաբար հայտնում են քնի լավ որակի մասին: Փաստորեն, հնգամյա ուսումնասիրության ընթացքում ավելի բարձր մակարդակի լավատեսություն ունեցող կամավորները 74% հավանականություն ունեին անքնությունից չտուժելու:

քսանմեկ. Ուղղվեք դեպի դեղատուն:

Եթե ​​ավելի լավ գիշերային քունը դեռ մարտահրավեր է, դոկտոր Պետերսը առաջարկում է ուսումնասիրել այն առանց դեղատոմսի մելատոնինի հավելում , Մելատոնինը բնական քունը խթանող հորմոն է, բայց մարմինը դրանից շատ քիչ է պատրաստում, այնպես որ խուսափեք ավելի մեծ դոզաներից, ավելացնում է նա: Ընդհանրապես անվտանգ առաջարկվող դոզան տատանվում է 0,5 մգ-ից մինչև 3 մգ: Այլ OTC քնաբեր միջոցները ներառում են վալերիայի արմատ , ինչպես նաև հանգստացնող հակահիստամինային միջոցներ դիֆենհիդրամին (օրինակ, Բենադրիլ և Ալեվ Վարչապետ ) և դոքսիլամին ( Unisom SleepTabs ) Pուգակցեք դրանք ականջի խցանների կամ սպիտակ աղմուկի ապարատի հետ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել:

22 Փնտրեք թերապիա:

Դոկտոր Պետերսը նաև խորհուրդ է տալիս բուժել ձեր քնի վիճակը `օգտագործելով անքնության ճանաչողական վարքային թերապիա: Այս ծրագիրը կարող է սովորեցնել մի շարք հմտությունների ՝ երկարատև օգուտով քունը բարելավելու համար, բացատրում է նա: Դա կարող է արվել վարքային հոգեբանի օգնությամբ, առցանց դասընթացով կամ գրքի միջոցով, որը ձեզ ուղղորդում է բուժման ընթացքը:

2. 3 Հաշվի առեք դեղատոմսով տրամադրվող քունը:

Քնի քրոնիկական խնդիրների համար խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ տարբեր մատչելի դեղամիջոցների մասին, որոնք բուժում են քնի խանգարման հետ կապված տարբեր ախտանիշներ, ներառյալ Z հանգստացնող-հիպնոտիկները (օրինակ ՝ Լունեստա և Ամբիեն ), երկօքսիդ ընկալիչների երկակի հակառակորդներ ( Բելսոմրա ), մելատոնինի ընկալիչների ագոնիստները (Ռոզերեմ) և հակադեպրեսանտները ( Լռություն ) Հիշեք, որ քնաբերները պետք է սահմանափակ դեր ունենան և չպետք է պահանջվեն մի քանի շաբաթ անց, խորհուրդ է տալիս դոկտոր Պետերսը:

ՀԱՐԱԿԻ ՝ Օփիոիդները որպես քնի օժանդակ միջոցներ օգտագործելու վտանգները

Երբ դիմել բժշկի քնի խանգարումների մասին

Հաշվի առեք, որ գնահատվում է բժշկական մասնագետի կողմից, եթե գիշերային քնելու խնդիրներ ունեք, չնայած որ ամեն ինչ անում եք քնելու ապացուցված խորհուրդներին հետևելու համար: Եթե ​​ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս կամ OTC քնաբեր կամ դեղատոմսով դեղորայքային արտադրանք, SingleCare- ն աշխատում է հանրապետության ավելի քան 35,000 դեղատների հետ (ներառյալ CVS, Target, Walgreens և Walmart) ՝ ձեր դեղատոմսերի համար մատչելի գներ առաջարկելու համար: