Ինչպե՞ս սկսել (և հավատարիմ մնալ դրան) սրտով առողջ դիետա
ԱռողջությունՍրտի հիվանդությունը ԱՄՆ-ում տղամարդկանց և կանանց թիվ մեկ մարդասպանն է, ըստ Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի (CDC): Դա կազմում է ավելին, քան 859 000 մահ տարեկան հաղորդում է Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան (AHA): Ինչու՞ պետք է այդ վիճակագրությունը կամ սրտով առողջ դիետան ձեզ համար կարևոր լինի:
Դուք կարող եք ավելի մեծ ռիսկի ենթարկվել, քան կարծում եք: Մասին Չորս. Հինգ% բոլոր մեծահասակներից ԱՄՆ-ում, կամ 108 միլիոն մարդ ունի բարձր արյան ճնշում: Արյան բարձր ճնշումը ձեզ վտանգում է սրտի հիվանդության և ինսուլտի համար: Նույնը `բարձր խոլեստերինը: Հաշվի առնելով, թե որքան տարածված է սրտի հիվանդությունը , ոչ ոք իրականում չի կարող իրեն թույլ տալ անտեսել սրտանոթային առողջությունը:
Սրտի առողջությունը շատ կարևոր է, որպեսզի բոլորս հաշվի առնենք, ասում է սրտաբան Նիկոլ Հարկինը, MD, հիմնադիր Ամբողջ սրտի սրտաբանություն , Որոշակի վերահսկողություն վերականգնելու լավագույն միջոցներից մեկը `ամեն օր կոշտ նայելով, թե ինչ եք դնում ձեր սառնարանը, պահեստարանն ու մարմինը: Իմացեք, թե ինչպես նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը ՝ որոշ դրական փոփոխություններ կատարելով ձեր սննդի ձևերի մեջ:
Ի՞նչ է համարվում սրտի համար առողջ դիետա:
Ընդհանուր առմամբ, սրտով առողջ դիետան այն դիետան է, որը ծանր է մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջ հացահատիկի վրա, և թեթև է կարմիր մսի և անառողջ ճարպերի վրա, ներառյալ հագեցած ճարպեր և տրանս ճարպեր: Տրանս ճարպերը, որոնք հաճախ հայտնաբերվում են մասամբ ջրածնված յուղեր պարունակող սննդամթերքներում, բարձրացնում են ձեր ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL) մակարդակը, որը հայտնի է նաև որպես ձեր վատ խոլեստերին, և նվազեցնում ձեր HDL կամ լավ խոլեստերինը:
Դուք նախկինում լսել եք դա, բայց այն գործում է, ասում է P.ոն Պ. Քուկը, բ.գ.թ., պրոֆեսոր և Տեխասի բժշկական կենտրոնի Հյուսթոնի մեթոդիստական հիվանդանոցի սրտանոթային գիտությունների բաժանմունքի ամբիոն և գիտության խորհրդատվական խորհրդի անդամ Մարդն ,
Նախ, հաշվի առեք այն կերակուրները, որոնք ցանկանում եք ավելի շատ ուտել: Երբ բաղադրատոմսեր եք ընտրում, գուցե ցանկանաք բաղադրատոմսեր որոնել, որում կան բաղադրիչներ `բանջարեղեն, լոբի և ձուկ, որոնք հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով:
Ընտրեք սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են հակաօքսիդիչներով, քանի որ դրանք նվազեցնում են մարմնի բորբոքումները և կարող են օգնել կանխել սրտի խնդիրները, ավելացնում է Bansari Acharya, RDN, foodlove.com- ի գրանցված դիետոլոգ և սննդաբան: Հակաօքսիդիչներով լավագույն կերակուրները ներառում են ցանկացած տեսակի հատապտուղներ, հատկապես հապալաս, կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն, ցիտրուսային մրգեր և ավոկադո:
Եկեք քննարկենք այն կերակուրները, որոնք ցանկանում եք սահմանափակել կամ հնարավոր է նույնիսկ խուսափել:
Հագեցած յուղով հարուստ սնունդը գլխավորում է ցուցակը, քանի որ դրանք կարող են բարձրացնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, մասնավորապես ՝ LDL խոլեստերինը: Սա ներառում է շատ սնունդ, որոնք գալիս են կենդանական ծագման արտադրանքներից: Մտածեք միս և լի յուղայնությամբ կաթնամթերք: Դա ներառում է վերամշակված միս, տավարի միս, խոզի միս, լի յուղայնությամբ պանիր և կարագ: Այնուամենայնիվ, այն ներառում է նաև շատ տապակած կերակուրներ, թխած ապրանքներ և նախօրոք փաթեթավորված խորտիկ սնունդ:
Եթե դա արդեն չեք անում, սկսեք կարդալ սննդի փաստերի պիտակները, երբ դեռ մթերային խանութներում եք ՝ նախքան գնելը պարզելու, թե որքան հագեցած յուղ կա սննդի մեջ: AHA- ն խորհուրդ է տալիս սահմանափակել հագեցած յուղի սպառումը ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունման մոտ 5% -ով կամ 6% -ով: Դա ամեն օր դուրս է բերում մոտ 13 գրամ հագեցած ճարպի, եթե հավատարիմ եք օրեկան 2000 կալորիականությամբ ուտելու ծրագրին:
Ահա բոնուս. Սրտով առողջ դիետա օգտագործելը կարող է նաև օգնել առողջ մարմնի քաշը պահպանելուն: Դա, իր հերթին, կարող է օգնել ձեզ էլ ավելի նվազեցնել սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկը ,
Փորձելու համար սրտի 2 լավագույն դիետաները
Երկու լավագույն դիետաները, որոնք կարող եք փորձել, միջերկրածովյան դիետան է և DASH դիետան: Ահա այն, ինչ դուք պետք է իմանաք երկուսի մասին:
Միջերկրածովյան դիետա
Միջերկրածովյան սննդի ծրագիրը առաջարկում է բազմաթիվ առողջական օգուտներ ՝ բավարարելով AHA- ի առաջարկությունները սրտով առողջ սնունդ ստանալու համար նույնիսկ օգնում է կանխորոշել նախաբորբը , Երբ այս ուտելու պլանը կատարում եք, կենտրոնանում եք շատ սննդանյութերով հարուստ, բուսական սնունդ ուտելու վրա: Այն ներառում է մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, լոբի և ընկույզ և սերմեր: Այն նաև խորհուրդ է տալիս օգտագործել ձիթապտղի յուղը կարագի փոխարեն և հավատարիմ մնալ ցածր կամ միջին քանակությամբ նիհար սպիտակուցներին, ինչպիսիք են ձուկը և հավը, և ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծ կաթնամթերքը (իրենց լիարժեք յուղի փոխարեն):
DASH դիետա
AHA- ն նաև մատը մատով է տալիս DASH դիետա , DASH նշանակում է հիպերտոնիայի դադարեցման դիետիկ մոտեցումներ: Այս ծրագիրը նաև շեշտադրում է մրգերը, բանջարեղենը և հացահատիկային հացահատիկները, ավելի փոքր քանակությամբ ցածր յուղայնությամբ և յուղազերծ կաթնամթերք, ձուկ, թռչնամիս, ընկույզ և բուսական յուղեր: Դուք նաև ուզում եք կրճատել հագեցած և տրանս ճարպերը: Ըստ AHA- ի, այս դիետան թույլ է տալիս ավելի շատ միս և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, քան ընդհանուր առմամբ միջերկրածովյան դիետան է տալիս: Այս դիետայի մեկ այլ առանձնահատկությունն այն է մոտեցում աղի նկատմամբ Դուք պետք է նպատակ ունենաք ձեր նատրիումի օրական ընդունումը ցածր 2300 մգ-ից ցածր լինել, իսկ իդեալականը `1500 մգ-ից ցածր:
Դոկտոր Քուքը ասում է, որ այս դիետաները ձեր սրտի համար օգտակար են մեկ հատուկ ձևով. Հետազոտություններ, ինչպիսին է սա 2015-ի ուսումնասիրություն ամսագրում Հիպերտոնիա , ենթադրում է, որ սննդային նիտրատը կարող է օգնել իջեցնել արյան ճնշումը: Ինչպե՞ս Ձեր մարմինը վերափոխում է այս նյութը ազոտի օքսիդի, որը վազոդիլացնող է: Այլ կերպ ասած, այդ կերակուրներն օգնում են ձեր անոթները բաց պահել, և արյունը հեշտությամբ հոսում է դրանց միջով:
Սննդամթերք, ինչպիսիք են ճակնդեղը, տերլազարդ կանաչ բանջարեղենը, ցիտրուսային սնունդը և ընկույզը և սերմերը, պարունակում են սննդային նիտրատներ, որոնք ձեր մարմինը կարող է վերածել ազոտի օքսիդի: Ձեր անոթները առողջ պահելը կօգնի ձեզ հաղթահարել ինֆեկցիոն հիվանդությունները, ավելացնում է բժիշկ Կուկը:
Ինչպես հավատարիմ մնալ սրտով առողջ սննդակարգին
Նպատակ ունենալ մեծ մասամբ սրտով առողջ դիետա ուտել, ասում է դոկտոր Քուկը: Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, ուտեք ավելի շատ ձուկ և զբաղվեք ամեն օր. Ամեն օր 30 րոպե մարզվելով, և դուք ավելի առողջ կլինեք:
Բայց նույնիսկ եթե դուք ունեք աշխարհում բոլոր բարի մտադրությունները, սրտով առողջ դիետայի պլանին հավատարիմ մնալը կարող է դժվար լինել: Գուցե ցանկանաք փոփոխություններ կատարել, բայց կարծես թե ճնշող է միանգամից ամբողջությամբ կատարելագործել ձեր ամբողջ սննդակարգը: Եվ դուք անհանգստանում եք, որ երկար ժամանակ չեք կարողանա մնալ նրանց հետ:
Սկսեք փոքր փոփոխություններից
Փաստորեն անհրաժեշտ չէ միանգամից կատարելագործել ձեր ամբողջ սննդակարգը: Իրականում գուցե ավելի լավ է չանել: Մտածեք փոքր քայլերի մասին: Մի քանի դրական փոփոխություն կատարելը հաջողությամբ կարող է երանգ հաղորդել և ոգեշնչել ձեզ շարունակել գործը:
Դոկտոր Հարկինը ասում է, որ ես միշտ հանդիպում եմ մարդկանց այնտեղ, որտեղ նրանք գտնվում են, ուստի կարծում եմ, որ շատ փոքր սկսելը և այն փոքր փոփոխությունները, որոնք հեշտությամբ հնարավոր է իրականացնել:
Դուք կարող եք սկսել շաբաթական մեկ բուսական սնունդ ներկայացնելով: Դա կարող է լինել նոր ուտեստ կամ սիրված ուտեստի փոփոխություն: Օրինակ, երեքշաբթի երեկոյան ձեր tacos- ում կարմիր միսը կարող եք փոխարինել սեւ լոբով կամ ոսպով: Մի քանի այլ պարզ քայլեր, որոնք փոքր, բայց իմաստալից օրինակներ են, ներառում են.
- Կարագ վաճառել սրտով առողջ ձիթապտղի յուղի համար
- Սպիտակ բրնձի կամ մակարոնեղենի փոխանակում հացահատիկային տարբերակների համար
- Սպիտակ հացի փոխարեն ամբողջական հացահատիկի օգտագործում
- Բարձր յուղայնությամբ կաթ կամ մածուն փոխարինել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքներով
- Խորտկարանի կոտրիչները փոխարինել մի բուռ ընկույզով, որոնք կապված են սրտանոթային հիվանդությունների ավելի ցածր ռիսկի հետ
- Ընտրեք ուտել ձուկ, որը հարուստ է օմեգա-3-ով
Աստիճանաբար ներառեք ավելի դրական փոփոխություններ
Սկսելու համար մի քանի փոքր փոփոխություն կատարելուց հետո դուք ձեզ լավ կզգաք և կհասկանաք, որ կարող եք դա անել, ասում է դոկտոր Հարկինը:
Whenամանակն է, որ սկսենք ավելացնել ևս մի քանի փոփոխություն: Եթե ապավինել եք սրտով առողջ կերակուրների մի քանի փորձված բաղադրատոմսերին, ամեն շաբաթ ներկայացրեք նոր ուտեստ կամ փորձեք նոր բաղադրատոմս:
Ներիր ինքդ քեզ, եթե սայթաքում ես վեր
Դուք երբեմն մեկնումներ կունենաք ձեր սրտով առողջ սննդի ձևից, և դա նորմալ է: Ինչպես նշում է դոկտոր Քուկը, բոլորը ժամանակ առ ժամանակ գայթակղվում են:
Կարևորն այն է, որ ընդունեք դա և առաջ շարժվեք: Ինքներդ ձեզ մի փոքր շնորհ տուր և մի՛ խոսեք այսպես կոչված սխալների վրա:
Մի մոռացեք պատշաճ կերպով ընդունել ձեր դեղերը
Սրտով առողջ դիետա ուտելը, անկասկած, ճիշտ ուղղությամբ քայլ է, բայց դուք նույնպես ցանկանում եք ուշադիր լինել ձեր դեղերի վերաբերյալ: Մի դադարեք վերցնել որևէ դեղամիջոց, որը ձեր սրտաբանը կարող է նշանակել ՝ առանց նախնական քննարկելու ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցողի հետ:
Եթե սրտի հիվանդություն ունեք, ապրելակերպը չի փոխարինում ձեր դեղերին, ասում է դոկտոր Հարկինը: Կան որոշակի հանգամանքներ, որոնց դեպքում մենք, անշուշտ, կարող ենք նվազեցնել դեղաչափը կամ դադարեցնել որոշ դեղամիջոցներ: Բայց դա միշտ պետք է արվի ձեր բժշկի հսկողության ներքո:
Եթե ունեք սրտային հիվանդություն կամ հիվանդություն, որը բարձրացնում է սրտի հիվանդության ռիսկը, հնարավոր է, որ ձեր վիճակի համար մեկ կամ մի քանի տեսակի դեղեր եք ընդունում: Օրինակ ՝ եթե բարձր խոլեստերին ունեք, գուցե դեղեր եք ընդունում խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու համար, գուցե ա ստատին նման Լիպիտոր կամ Կրեստոր ,
Այլ դեղամիջոցներ, որոնք դուք կարող եք օգտագործել, ներառում են հետևյալներից որևէ մեկը կամ մի քանիսը.
- Հակակոագուլանտներ (արյան նոսրացնողներ)
- Հակաթրոմբոցիտային գործակալներ կամ երկակի հակաթրոմբոցիտային թերապիա
- Անգիոտենզին փոխակերպող ֆերմենտի (ACE) արգելակիչները
- Անգիոտենզին II ընկալիչների բլոկլերներ
- Անգիոտենզինի ընկալիչ-նեպրիլիզինային արգելակիչներ
- Բետա արգելափակումներ
- Կալցիումի ալիքների արգելափակումներ
- Դիգոքսին
- Միզամուղներ
- Վազոդիլացնող միջոցներ
Իհարկե, կան որոշ սննդամթերքներ, որոնք խնդրահարույց են, երբ որոշակի դեղամիջոցներ եք օգտագործում:Ձեր նոր սննդակարգը պլանավորելիս համոզվեք, որ ձեր առողջապահական մատակարարի հետ քննարկեք սննդամթերքի և դեղերի հնարավոր փոխազդեցությունները:
