Ինչ են ածխաջրերը: Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք ածխաջրերի մասին

Առողջություն

Պատկերացրեք սա… Դուք մեքենայով շրջում եք, ճաշի տեղ եք փնտրում, և Olive Garden- ը գրավում է ձեր ուշադրությունը: Տանտիրուհին առաջարկում է բարյացակամ ընդունելություն, բայց կարող եք կենտրոնանալ միայն նրա կողքին գտնվող ցուցանակի վրա `Never Ending Pasta Bowl: Փառահեղ է Եվ նախքան դա իմանալը, գոտկատեղի խորքում ընկած եք fettuccine Alfredo- ով, penne bolognese- ով, երեք պանիր լազանայով և պոչերով զամբյուղներով:

Դու հեռանում ես լիարժեք և գոհ, քնկոտության պատրաստ: Բայց մակարոնեղենով լի այդ փորը գալիս է ածխաջրերով լի մարմնի հետ:

Այս հաճախակի խառնված մակրոէլեմենտի վերաբերյալ հակասական տեսակետների պակաս չկա: Դրանց մասին դուք հավանաբար կարդացել եք նիհարելու բլոգներում, առողջ սննդակարգի վերաբերյալ առաջարկություններում կամ ավագ դպրոցի առողջության դասագրքերում, տարբեր աղբյուրներից, որոնք կարող են դրանք պիտակավորել որպես քաշի ավելացման հիմնական մեղավորից մինչև էներգիայի անփոխարինելի աղբյուր: Բայց կոնկրետ ի՞նչ են ածխաջրերը: Ինչ են նրանք անում? Պետք է բեռնե՞նք, թե՞ հեռավոր պահեք:

Սա ածխաջրերի հիմնական ուղեցույցն է, այն ամենն, ինչ ձեզ հարկավոր է նրանց ամենօրյա սննդակարգում առողջ տեղ տալու համար: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ ցորենով հատիկներով խմորեղեն կամ խմորեղեն ցած գցեք, դուք կիմանաք, թե ինչն է ձեր մեջ ընկնում:

Ի՞նչ են ածխաջրերը:

Մարդկանց մեծամասնության համար ածխաջրեր տերմինը հուշում է շաքարային կերակուրների, հացի և մակարոնեղենի պատկերները: Սա ճիշտ է, բայց ածխաջրերի տեսակները և գործառույթները շատ ավելի նրբագեղ են: Ածխաջրերը մարմնի առաջնային էներգիայի աղբյուրն են: Դրանք դիետայի երեք մակրոէլեմենտների հիմնական բաղադրիչներից մեկն են ՝ ճարպերի և սպիտակուցների հետ միասին: Ածխաջրերը պարունակում են տարբեր մթերքների բազմություն ՝ սկսած օսլայից ՝ սպիտակ հացից, հացահատիկներով ՝ ոսպով, վերջացրած մրգերով և բանջարեղենով:

Մոլեկուլային մակարդակում դրանք կառուցված են ածխածնից, ջրածնից և թթվածնից, որոնք տարբեր եղանակներով միավորում են `կազմելով երկու միացություններից մեկը` ալդեհիդներ կամ ketones: Այս միացությունները հաճախ առաջացնում են շղթաներ, որոնք կոչվում են պոլիմերներ կամ պոլիսախարիդներ: Քանի որ մարսողական համակարգը աշխատում է ածխաջրային պոլիմերների վրա, ֆերմենտները դրանք քայքայում են պարզ շաքարի գլյուկոզի, որը ներծծվում է արյան մեջ և հասցվում մարմնի բջիջներին: Այս բջիջները կա՛մ անմիջապես կօգտագործեն գլյուկոզան որպես վառելիք, կա՛մ կպահեն այն ավելի ուշ:

Ածխաջրերի երեք հիմնական տեսակ կա.

Շաքարեր

Սրանք ածխաջրեր են իրենց ամենատարրական տեսքով: Դրանք կոչվում են մոնոսախարիդներ (պարզ շաքարեր) և պարունակում են գլյուկոզա, ֆրուկտոզա և գալակտոզա: Մոնոսախարիդներ պարունակող սննդամթերքները հաճախ քաղցր են համտեսում, քանի որ համային ընկալիչները նրանց քաղցր են ճանաչում: Պարզ շաքարերը հայտնաբերվում են.

• Մեղր
• Եգիպտացորեն օշարակ
• Քենդի
• Մրգեր և մրգահյութեր
• Որոշ բանջարեղեն

Երբ երկու մոնոսախարիդային շաքարեր միանում են իրար, նրանք առաջացնում են դիսախարիդներ ՝ լակտոզա, սախարոզա և մալտոզա: Որոշ օրինակներ են.

• Սեղանի շաքար
• Կաթնամթերք
• Գարեջուր
• Մի քիչ հաց
• Արմատային բանջարեղեն ՝ քաղցր կարտոֆիլ և գազար

Օսլա

Չնայած ոչ բոլոր ածխաջրերն են քաղցր: Սննդամթերքները, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը և հացահատիկը, հարուստ են պոլիսախարիդներով ՝ ավելի երկար գլյուկոզայի շղթաներով: Այս ածխաջրերը հաճախ պահվում են մկանների կամ լյարդի մեջ և հետագայում վերափոխվում են էներգիա ծախսելու, այդ իսկ պատճառով տոկունության մարզիկները օգտագործում են դրանք ածխաջրեր բեռնելու համար ՝ մեծացնելով ածխաջրերի ընդունումը մեծ մրցավազքից կամ այլ խիստ ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ: Օսլան հայտնաբերված է.

• Սպիտակ կամ ամբողջական հացահատիկի հաց
• Սպիտակ կամ շագանակագույն բրինձ
• Կվինոա
• Մակարոնեղեն
• Եգիպտացորեն
• Կարտոֆիլ
• Կուսկուս
• Այլ հացահատիկային սնունդ

Մանրաթելեր

Դիետիկ մանրաթելը տարբերվում է ածխաջրերի մյուս երկու տեսակներից (շաքար և օսլա), քանի որ մարմինը չի կարող այն մարսել: Կան երկու տեսակի մանրաթելեր ՝ լուծելի (ջրի մեջ լուծվում է) և անլուծելի (անցնում է չմարսված): Մարմինը որպես էներգիա օգտագործում և պահպանում է այլ ածխաջրեր, բայց մանրաթելը ծառայում է տարբեր նպատակների: Լուծվող մանրաթելն օգնում է կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և խոլեստերինի մակարդակը, մինչդեռ անլուծելի մանրաթելն օգնում է մարսողական գործընթացներին: Դիետիկ մանրաթելի որոշ առատ աղբյուրներ ներառում են.

• Մրգեր
• Բանջարեղեն
• Լոբի և այլ հատիկաընդեղեն
• Ընկույզներ և սերմեր
• Գարի
• Վարսակի ալյուր

Պարզ և բարդ ածխաջրեր

Ածխաջրերը ամենուր են: Կան տարբեր տեսակներ, որոնք տարբերվում են կառուցվածքի, գործառույթի և մարմնի վրա ազդեցության վրա: Այնուամենայնիվ, վերը թվարկված բոլոր ածխաջրերը կարելի է դասակարգել որպես պարզ կամ բարդ: Ինչպե՞ս Ամեն ինչ նրանց մոլեկուլային կազմի մասին է:

Պարզ ածխաջրեր

Սրանք ուղիղ վերևում նշված շաքարերի հատվածից են: Դրանք մոնոսախարիդներ և դիսախարիդներ են, որոնք մարմինը կարող է բավականին արագ ներծծվել ՝ առաջացնելով արյան գլյուկոզի մակարդակի բարձրացում: Մարդիկ երկար շաքարավազները կապում են շաքարի հոսքի հետ, որին հաջորդում է վթարը: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները հայտնաբերել են որ փոխարենը քաղցր սնունդ օգտագործելը կարող է կարճաժամկետ հոգնածություն առաջացնել: Այս վթարը կարող է ուղեկցվել դյուրագրգռությամբ, թեթեւ գլխապտույտով, քնկոտությամբ, գլխացավերով և այլ ախտանիշներով:

Վերամշակված սնունդն ավելացված շաքարով, ինչպիսիք են քաղցրավենիք, զովացուցիչ ըմպելիքներ, եգիպտացորենի օշարակ և աղանդեր, պարունակում են պարզ ածխաջրերի առավել հզոր քանակները: Բայց դրանք կան նաև որոշ մրգերի, բանջարեղենի, հացահատիկի և կաթնամթերքի մեջ:

Բարդ ածխաջրեր

Այստեղ մենք ունենք պոլիսախարիդներ ՝ ածխաջրերի ընդլայնված շղթաներ ՝ ավելի երկար մարսողական պրոցեսներով: Սրանք վերոհիշյալ օսլաներն ու մանրաթելերն են, որոնք սովորաբար հանդիպում են հացահատիկների, մրգերի, օսլա պարունակող բանջարեղենի, լոբազգիների և ընկույզների մեջ:

Ամենից հաճախ, բարդ ածխաջրերն ավելի առողջ են, քան պարզ ածխաջրերը, ըստ Claudia Hleap, RD, LDN, մասնավոր պրակտիկա Ֆիլադելֆիայում: Դրանք մարմնի համար ավելի դժվար է բաժանվել շաքարի անհատական ​​մոլեկուլների և, հետևաբար, ավելի չափավոր ազդեցություն ունեն մարմնի շաքարի և ինսուլինի մակարդակի վրա: Համալիր ածխաջրերն ավելի շատ դիետիկ մանրաթել ունեն, ինչը անհրաժեշտ է աղիների առողջության և արյան մեջ շաքարի կառավարման համար: Նույնիսկ այդ դեպքում, Hleap- ը պնդում է, որ բոլոր սննդամթերքները կարող են չափավոր տեղավորվել սննդակարգում:

Լավ և վատ ածխաջրեր

Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետիկ համաճարակները շատերին սխալ կարծիք են առաջացրել, որ բոլոր ածխաջրերը վատն են: Չնայած այս դիետաները ոմանց համար կարող են հրաշքներ գործել, դա չի նշանակում, որ ածխաջրերով սնունդը պետք է ընդհանրապես դուրս շպրտվի: Truthշմարտությունն այն է, որ ածխաջրերը կարող են լինել կամ լավ, կամ վատ: Ամեն ինչ կախված է աղբյուրից:

Ածխաջրերը անհարկի արհամարհվել են, ասում է Licո Լիխտենը, Ph.D., RDN, առողջության մասնագետ և բանախոս և հեղինակ Դոկտ. Ո ‘S Reboot , Քանի որ ամերիկացի մեծահասակների երկու երրորդը այժմ ավելորդ քաշ կամ գեր է, անհրաժեշտ է կրճատել: Ածխաջրերի վրա, այո, և մնացած ամեն ինչ նույնպես: Ածխաջրերը քիչ թե շատ պատասխանատու չեն քաշի հետ կապված խնդիրների համար: Չափից շատ սնունդ և բավարար ակտիվություն չկա:

Քանի՞ ածխաջրերի կարիք ունի մարդուն օրական:

Դիետիկ ուղեցույցները ենթադրում են, որ ածխաջրերը պետք է կազմեն առողջ դիետայի 45% -65% -ը, այսինքն `22000-35 գրամի սահմաններում 2000 կալորիա պարունակող ստանդարտ դիետայի համար: Ուղեղը էներգիայի համար կախված է գլյուկոզայից, ասում է Հլեյփը: Ուստի անհրաժեշտ է, որ մենք սպառենք այնքան ածխաջրեր, որպեսզի մարմինը մատակարարենք իրեն անհրաժեշտ:

Ածխաջրերի մի շարք աղբյուրներ կան ՝ ոմանք ավելի լավ, քան մյուսները: Դրանցից խուսափելը վերամշակված կամ զտված ածխաջրերն են, որոնք զրկվել են դիետիկ մանրաթելից, վիտամիններից և այլ օգտակար նյութերից: Սա ներառում է սպիտակ ալյուր, սպիտակ բրինձ, խմորեղեն, աղանդեր, պիցցայի խմոր, սպիտակ մակարոնեղեն, մրգահյութեր և աղանդերի մեծ մասը: Փոխարենը նախընտրեք ամբողջական ածխաջրեր ՝ մրգեր և բանջարեղեն, լոբի, ընկույզ, սերմեր, շագանակագույն բրինձ և ամբողջական հացահատիկային հաց կամ մակարոնեղեն:

Այնպես որ, չնայած այն բանին, ինչ կարող են առաջարկել որոշակի դիետաներ, պարզապես ածխաջրեր ուտելը ինքնաբերաբար չի առաջացնի քաշի ավելացում: Բայց զտված ածխաջրերից ավելորդ դատարկ կալորիաները կարող են: Քաշի ավելացումը քիչ հավանական է խելացի ածխաջրերի աղբյուրներից և չզտված սննդից: Առողջական այլ խնդիրներ ունեցող մարդիկ սիրում են prediabetes կամ Type 2 շաքարախտը պետք է հատկապես զգույշ լինել: Պարզ, նուրբ ածխաջրերը բարձր են գլիկեմիկ ինդեքսի վրա: Դրանք արյան շաքարի մակարդակի արագ բարձրացում են առաջացնում ՝ հանգեցնելով պոտենցիալ լուրջ բարդությունների: Մինչդեռ մանրաթելերը կարող են օգնել կարգավորել արյան շաքարը ինչպես նաեւ խոլեստերինը ,

Lowածր ածխաջրեր ընդդեմ բարձր ածխաջրերի դիետաներ

Վերջին տասնամյակում mediaԼՄ-ները, հայտնիները, առողջապահական ակումբները և այլ մարդիկ ածխաջրեր են կապել `որպես քաշի կորստի բանալին: Հարց է առաջանում ՝ արդյո՞ք այս դիետաներն աշխատում են, թե՞ դրանք պարզապես նորաձեւություններ են անցնում:

Ածխաջրածին դիետա

Այս դիետաների նպատակը մետաբոլիկ վիճակն է, որը կոչվում է ketosis (հետեւաբար ՝ keto դիետա ) Կտրուկ նվազեցնելով սպառված ածխաջրերի քանակը ՝ մարմինը ստիպված է գտնել վառելիքի մեկ այլ աղբյուր ՝ ճարպ: Մտնելով ketosis ՝ մարմինը կայրի իր ճարպային պաշարները ՝ իջեցնելով մարմնի ճարպի մակարդակը: Շատ անգամ ցածր ածխաջրեր պարունակող դիետաները կխրախուսվեն կարճաժամկետ արդյունքներով, քանի որ նրանք կորցնում են զգալի ջրի քաշ և սկսում ճարպ թափել: Իսկ ցածր ածխաջրերի դիետան կարող է օգնել նվազեցնել զտված ածխաջրերի անառողջ ընդունումը:

Որոշ ուսումնասիրություններ ցածր ածխաջրերի դիետաները կապել են ավելի մեծ քաշի կորստի հետ, քան ավանդական մեթոդները, մինչդեռ ասում են մյուսները որ երկարաժամկետ հեռանկարում դրանք նպաստում են նույն արդյունքներին, ինչ հավասարակշռված դիետայի մոտեցումները: Դրանք կարող են նույնիսկ որոշակի անցանկալի կողմնակի բարդություններ ներկայացնել և, ըստ այդմ վերջերս կատարված մեկ ուսումնասիրություն , կրճատել մարդու կյանքի տևողությունը:

Hleap- ը նախազգուշացնում է նիհարելու համար մի ամբողջ մակրոէլեմենտ վերացնելու մասին: Երբ սննդի մի ամբողջ խումբ դուրս ես հանում դիետայից, ասում է նա: Դուք ինքներդ ձեզ վտանգի տակ եք դնում սննդային անբավարարությունները և դրանց հետ կապված ախտանիշները, ներառյալ հնարավոր թուլությունը, թուլությունը, մտավոր մառախուղը, փորկապությունը և (կամ) նյարդաբանությունը:

Լիխտենը համաձայն է, որ ածխաջրերն անհրաժեշտ են ամբողջական առողջության համար: Երբ դուք բավարար քանակությամբ ածխաջրեր չեք ուտում, մարմինը սպիտակուցը, որը մենք ուտում ենք, կդարձնի գլյուկոզի, ասում է նա: Բայց, ցավոք, սպիտակուցը չունի նույն սննդանյութերը, ինչ ածխաջրերը, ինչպիսիք են վիտամին C, վիտամին A, B վիտամիններ և այլն: Սպիտակուցները չունեն որևէ մանրաթել, ինչը կարևոր է ստամոքս-աղիքային համակարգի առողջության և աղիքի քաղցկեղի կանխարգելման համար:

Բարձր ածխաջրերի դիետա

Հակադրվելով ներկայիս առցանց դիետիկ դիմանկարին վերջերս կատարված մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ բարձր ածխաջրերով պարունակվող ցածր յուղայնությամբ դիետան, իրոք, ավելի լավ արդյունքներ տվեց նիհարելու համար: Իհարկե, այս ուսումնասիրության առարկաները չէին փոխանակվում բլիթների և մակարոնեղենի վրա: Փոխարենը, նրանք ուտում էին բուսական դիետա ՝ շատ բնական, բարդ ածխաջրերով և մանրաթելերով: Բարձր ածխաջրեր պարունակող դիետա օգտագործելը, որը հիմնված է անառողջ, զտված ածխաջրերի վրա, կարող է իրականում հասնել հակառակի ՝ քաշի ավելացման և սրտանոթային հիվանդությունների, տիպ 2 շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման, բարձր խոլեստերինի և այլնի աճող ռիսկի: Առողջ ածխաջրերի պարունակությամբ առողջ դիետաները չեն ունեցել նույն գովազդը, ինչ ցածր ածխաջրածնային գործընկերները, բայց ճիշտ օգտագործման դեպքում, թվում է, դրանք կարող են լինել առողջության երկարաժամկետ տարբերակը: Ի վերջո, մարդու ամենօրյա սննդակարգի մի մեծ մասը, այնուամենայնիվ, պետք է լինի առողջ, չզտված ածխաջրեր: Երկարաժամկետ հեռանկարում բարձր բարդ ածխաջրերի դիետան կարող է ավելի հեշտ պահպանվել, քան շատ ցածր ածխաջրերով սննդակարգը:

Անորոշ եք `ածխաջրերի աղբյուրը առողջ է, թե՞ անառողջ: Ստուգեք սննդի պիտակը: Այն ոչ միայն նշում է ընդհանուր ածխաջրերը, այլ նաև ցույց է տալիս, թե այդ ընդհանուր քանակի մասը բաղկացած է դիետիկ մանրաթելից, շաքարից և շաքարավազից: Գուշացեք մթերքներից, որոնք ունեն մեծ քանակությամբ շաքարեր և ավելացված շաքարեր: Մյուս կողմից, բարձր մանրաթելը սովորաբար ցույց է տալիս ավելի առողջ ածխաջրեր:

Ներքևում. Տորթդ վերցրու, բայց մտովի ուտես

Չնայած ինտերնետը հագեցած է ածխաջրերի մասին հոդվածներով, որոնք հռչակում են իրենց սեփական հրաշք լուծումները (դրանք վատն են, լավն են, ուտում են դրանք, չեն ուտում և այլն), Hleap- ը պնդում է, որ ամեն ինչ վերաբերում է սննդակարգին հավասարակշռելուն և չափավոր սպառում: Կարիք չկա որևէ բան որակել որպես «լավ» կամ «վատ» կամ սննդակարգից որևէ բան ամբողջությամբ սահմանափակել: Նա ասում է, որ «դիետիկ մտածելակերպը» հաճախ բնութագրվում է սահմանափակմամբ և մեղավորությամբ: Դիետայի շատ ուղեցույցներ արդյունավետ են քաշի կորստի համար, բայց կայուն չեն, ուստի մարդկանց մեծ մասը վերջում ստանում է կորցրած ամբողջ քաշը, երբեմն նույնիսկ ավելին, քան կորցրել է:

Փոխարենը, նա առաջարկում է ոչ դիետիկ մոտեցում, ինչը նշանակում է, որ դուք չպետք է որևէ բան սահմանափակեք դիետայից, բայց կարևոր է առաջնահերթ համարել առողջ սնունդը, որը ձեզ կզգա հարմարավետ և հագեցած, ասում է Հլեյփը: Այս մթերքները ամբողջական հացահատիկային ածխաջրեր են, մրգեր, նիհար սպիտակուցներ և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն: Այնպես որ, եթե ուզում եք թխվածքաբլիթ, ունեցեք այն: Բայց ուտեք առողջ հավասարակշռված սնունդ մեծ մասամբ և մտովի ուտեք: