Ինչպե՞ս հաղթահարել անհանգստությունը 2020 թվականին

Առողջություն

Ինչպես գիտի անհանգստությամբ ապրող յուրաքանչյուր ոք, աշխարհը լցված է հնարավոր սպառնալիքներով Հոգեկան առողջություն , 2020 թվականը հատկապես մարտահրավեր է եղել ամբողջ աշխարհի մարդկանց համար, ինչպես Covid-19 համավարակ շարունակվում է: Տարին տեսել է նաև մեծ սոցիալական խռովություն. Անհատներ դուրս են եկել փողոց ՝ ի պաշտպանություն «Սև կյանքեր նշանակություն» շարժմանը և պայքարում են սոցիալական մեծ անարդարությունների դեմ: Միևնույն ժամանակ տեղի ունեցող շատ լուրջ իրադարձությունների հետևանքով հասկանալի է, որ շատ մարդիկ հայտնվել են խուճապային հարձակումների կամ անհանգստության մեջ: Բայց իմանալը, թե ինչպես վարվել հոգեկան առողջության նոր կամ փոփոխվող խնդիրների հետ, միշտ չէ, որ հեշտ է կամ ակնհայտ:

Կարողանալով գիտակցաբար ընդունել ձեր ուղեղի և մարմնի կողմից այս պահին զգացմունքների ջրհեղեղը և թույլ տալ, որ դրանք շարժվեն ձեր միջով, ի տարբերություն դրանք լցնելու, կօգնի կարգավորել ձեր ընդհանուր անհանգստությունը: ասում է Trisha Andrews, MS, MFT, թերապևտ Amanda Atkins- ի Խորհրդատվական խումբը Չիկագոյում , Հաճախ որպես հաղթահարման մեխանիզմ, մարդիկ ճնշող հույզերը լցնում են խորը խորքում, մինչև այդ հույզերը լցվում են մեր մարմնից և ուղեղներից, ինչը մեզ ստիպում է զգալ հույզերի էլ ավելի բուռն, ճնշող և գրեթե անկառավարելի ալիք:

Կորոնավիրուսը, ռասայական անարդարությունը և անհանգստությունը հաղթահարելը

Հարկ է նշել, որ միանգամայն նորմալ է որոշակի ցնցում զգալ մեծ ցնցումների ժամանակ ՝ շարունակական գլոբալ համաճարակով, տնտեսական անկայունությամբ և ցեղային անհավասարությունից բխող քաղաքացիական և քաղաքական անկարգություններով: Եվ կարևոր է գիտակցել, որ հաստատ հաստատ մենակ չեք: Փաստորեն, վերջերս SingleCare օգտագործողների հարցում ավելի քան 1000 մարդ գտել է, որ մասնակիցների 59% -ը կարծում է, որ COVID-19- ը ինչ-որ կերպ ազդել է իրենց հոգեկան առողջության վրա, 48% -ը կարծում է, որ ինքնամեկուսացումը եղել է վերջին ժամանակների ամենադժվար գործոններից մեկը:

Կծկվող անհանգստությունը պարտադիր չէ, որ լավ կամ վատ բան լինի, ասում է Grand McDonald , Psy.D., Չիկագոյի Clarity Clinic- ից: Դա պատասխան է սարսափելի, անորոշ և անընդհատ փոփոխվող ժամանակին, մի բանի, որը մենք ՝ որպես աշխարհ, միասին ենք ապրում:

Ըստ DSM-V- ի ՝ ընդհանուր անհանգստության ախտանիշները ներառում են արագ սրտի բաբախում, շնչառություն, տագնապալի մտքեր և կենտրոնանալու դժվարություն, հոգնածություն և GI խնդիրներ:

Ինչպես հաղթահարել անհանգստությունը

Անկախ նրանից, թե ձերն է անհանգստություն նախքան 2020 թվականը, կամ տարվա իրադարձությունները ազդել են ձեր հոգեկան առողջության վրա, իրավիճակը կառավարելու բազմաթիվ եղանակներ կան, և դրա հուզական և ֆիզիկական ախտանիշները: Եթե ​​այն սկսում է իրեն անվերահսկելի զգալ, դիմեք առողջապահական ծառայություններ մատուցող անձի աջակցությանը, ինչպիսին է լիցենզավորված թերապևտը կամ հոգեբույժը և օգնություն խնդրեք ընկերներից և ընտանիքի անդամներից: (Եթե ինքնասպանության կամ ինքնավնասման մասին մտքեր եք ունենում, պետք է անհապաղ զանգահարեք 911 կամ Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային կյանքի տող ՝ 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով):

Ահա մի քանի այլ եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք հաղթահարել անհանգստությունը այս իսկապես փոթորկոտ պահին:

1. Փնտրեք հեռաթերապիա

Համաճարակի միջով ապրելը նշանակում է, որ շատ մարդիկ հայտնվել են իրենց ապաստարաններում և չեն կարողանում իրականացնել իրենց սովորական ռեժիմը կամ այցելել դեմ առ դեմ հանդիպումների: COVID-19- ի պատճառով տեղի ունեցած ամենամեծ փոփոխություններից մեկն այսքանն է Նշանակումները տեղի են ունեցել հեռակա կարգով հեռախոսով կամ վիդեո զրույցով ՝ վիրուսի տարածման ռիսկը սահմանափակելու համար: Եթե ​​համաճարակից առաջ արդեն այցելում եք թերապևտի, հուսով եմ, որ ձեր բուժման ծրագիրը շարունակվել է, թեկուզ տեղանքի փոփոխությամբ: Բայց եթե թերապիան ինչ-որ բան է, որը դուք կցանկանայիք նոր ուսումնասիրել ՝ որպես ձեր անհանգստության զգացմունքները կառավարելու միջոց, հեռաթերապիան կամ առցանց աջակցության խումբը, գուցե հենց հիմա համապատասխան տարբերակ կլինի:

Թերապիան կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և մեղմել անհանգստության ախտանիշները: Հետազոտությունը ցույց է տալիս որ ճանաչողական վարքային թերապիան արդյունավետ է բազմաթիվ անհանգստությունների, այդ թվում ՝ խուճապային խանգարման, սոցիալական անհանգստության խանգարման և ընդհանրացված անհանգստության բուժման համար:

2. Ընտրեք խոհեմություն և խորհրդածություն

Այս ծանրաբեռնված և հաճախ սթրեսային աշխարհում մեզանից շատերը մոռանում են մեկ քայլ հետ կատարել և մեզ հետ գրանցվել այնքան հաճախ, որքան պետք է: Փոխարենը ՝ մենք ընկնում ենք ամենօրյա սթրեսային գործոնների մեջ և հեշտությամբ կարող ենք ճնշվել առերևույթ առօրյա գործողություններից: Ահա թե ինչու գիտակցությունն ու խորհելը կարող են լինել այդքան կարևոր գործիքներ, հատկապես, երբ համաճարակի նման իրադարձությունները լիովին դուրս են գալիս մեր վերահսկողությունից:

Կան անվճար առցանց ռեսուրսներ և գործիքներ, որոնք կօգնեն ուսուցանել խորը շնչառությունն ու մեդիտացիան, ասում է Էլիզ Գութմանը, LMFT, կլինիկական ծրագրի տնօրեն Olարգացնել Ojai բնակելի բուժումը դեռահասների համար , Մեդիտացիան կարող է օգնել հանգստացնել մարմնի խուճապը և հանգստացնել միտքը: Բարբառային վարքի թերապիայի (DBT) իմ սիրած մեդիտացիաներից մեկը կոչվում է Սիրող բարության խորհրդածություն , Դա ձեզ և ուրիշներին բարեմաղթանքների ձև է, հատկապես այն ժամանակներում, երբ դուք անօգնական եք զգում, այդ իսկ պատճառով կատարյալ մեդիտացիա է գործնականում հետագա մի քանի ամիսների ընթացքում:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է մտազբաղությունը, կարող եք փնտրել թերապևտ, ով զբաղվում է DBT- ով: Եթե ​​դուք նոր եք հանգստանալու տեխնիկայում, կան մի շարք մտավոր առողջության հավելվածներ կարող եք ուսումնասիրել առաջիկա ամիսներին:

3. Սահմանափակեք էկրանի ժամանակը

Երբ դուք տանը եք մնում և չունեք ձեր սովորական ռեժիմը ՝ ձեզ շեղելու համար, ձեր բջջային հեռախոսին, նոութբուքին, խելացի հեռուստացույցին կամ պլանշետին դիմելը շատ հեշտ կլինի: Արդյունքում, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ կպչել ձեր սարքերի վրա այնպես, ինչպես նախկինում չէիք համաճարակը: Թեև ինտերնետն օգնում է մեզ կապվել սիրվածի հետ, սոցիալական մեդիան կարող է նաև սթրես ստեղծել մեր կյանքում:

2020 թ.-ին շատ բան է տեղի ունենում. Սև կյանքերը կարևորում են բողոքի ակցիաները ամբողջ աշխարհում, ամեն օր լուրեր համաճարակային փոփոխությունների մասին, ընտանիքները ստիպված են հեռակա ուսուցում և աշխատել, մարդիկ չեն կարողանում տեսնել իրենց սիրելիներին, նախագահական ընտրություններ մոտենում է, և շատ մարդիկ կանգնած են տնտեսական անորոշության առջև:

Այդ ամենը միգուցե թարմացնելու համար կարևոր է, բայց ավելի կարևոր է իմանալ, թե երբ պետք է հեռու գնաք էկրանից: Գութմանն ասում է. MediaԼՄ-ների օգտագործումը կարող է անհանգստություն առաջացնել շատ մարդկանց համար:

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , համաձայն է լիցենզավորված առցանց խորհրդատուի և կլինիկական սոցիալական աշխատողի, և բացատրում է. 2020 թ.-ի բոլոր տարբեր ազդակներով, անհանգստության կառավարման ամենաարդյունավետ միջոցն է `իմանալ, թե ինչպես սահմանափակել ազդեցությունը: Սովորելը սահմանափակել, թե որքան է սպառվում տեղեկատվությունը, անհանգստության կառավարման հիմնական գործոնն է պարզապես այն պատճառով, որ դուք վերահսկում եք այն, ինչը թույլ եք տալիս ազդել ձեր հոգեկան և հուզական վիճակի վրա:

Կարևոր է նաև հիշել, որ հետ կանգնելը նույնն չէ, ինչ հրաժարվել: Ինչպես բացատրում է Ուիլթշիրը, սահմաններ սահմանելը տարբերվում է տեղի ունեցածն անտեսելուց: Դուք դեռ կապված եք և տեղյակ եք, բայց հետ եք վերցնում վերահսկողության զգացում այն ​​բանի նկատմամբ, թե որքան եք գործարկում ամեն օր: Լավ է մտավոր դադար վերցնել, բոլորս նրանց կարիքն ունենք: Դա անելը խթանում է ինքնասպասարկման, ինքնարտահայտման և անկարգությունների պայմաններում ապահով զգալու տեղ:

4. բավականաչափ քնել

Չնայած դա ակնհայտ կարող է թվալ քունը շատ կարևոր է համաճարակի ընթացքում դա հաճախ մարդու կյանքի առաջին կողմն է, որի վրա ազդում է, երբ նրա հոգեկան առողջությունը փոխվում է: Խափանված առօրյան և ֆիզիկական ակտիվության պակասը դժվարացնում են հեշտությամբ քնելը, և ամեն երեկո բավականաչափ երկար չհանգստանալը կարող է ազդել օրվա կարգավորման վրա:

Այս աննախադեպ ժամանակներում միշտ չէ, որ քունը առաջինն է բոլորի մտքում, բայց դա մեծապես ազդում է անհանգստության հաղթահարման վրա, ասում է Բիլ Ֆիշը, քնի գիտության վավերացված մարզիչ և գլխավոր մենեջեր Քնի ազգային հիմնադրամ , Մեզանից շատերն աշխատում են տնից, երեխաները դպրոցից են, և մեր ժամանակացույցը գլխիվայր շրջվել է:

Քանի որ յուրաքանչյուրս հարմարվում ենք COVID-19 համաճարակի ստեղծած փոփոխություններին, կարևոր է աշխատել մեր քնի ռեժիմի վրա: Եվ չնայած գուցե գայթակղիչ է աշխատել այս անկանխատեսելի ժամանակահատվածում ձեր անկողնու հարմարավետությունից, դա հաստատ խորհուրդ չի տրվում:

Ձեզ հարկավոր է աշխատանքի հետ կապված տարածք, և հանգստի հետ կապված տարածք, ասում է Ֆիշը: Եթե ​​գծերը աղոտ են, դա կարող է հանգեցնել ինչպես վատ քնի, այնպես էլ անհանգստության:

5. Ստեղծեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկը

Պահպանելով ձեր սովորական ժամանակացույցը հատկապես դժվար է, երբ համաշխարհային համաճարակը սահմանափակում է սոցիալական փոխազդեցությունները: Բոլորի առօրյա կյանքը լիովին փոխվել է 2020 թվականին: Սոցիալական հեռավորության սահմանները, որտեղ կարող եք գնալ և ում հետ կարող եք ժամանակ անցկացնել: Նույնիսկ դեռևս կարևոր է մշակել ամենօրյա գրաֆիկը, քանի որ ռեժիմը կարող է կարևոր լինել, երբ ապրում եք անհանգստությամբ կամ այլ հոգեկան առողջության պայմաններում:

Սա հատկապես կարևոր է ընտանիքների համար. Երեխաները հեռակա ուսուցումից ունենում են իրենց անհանգստությունը, մնում են տանը և չեն կարողանում տեսնել ընկերներին և ընտանիքին:

Ստեղծելով այդ կառուցվածքը, դուք կկարողանաք վերահսկել ձեր սահմանափակ միջավայրը, ասում է Գութմանը:Ստեղծեք ամենօրյա գրաֆիկ, որն աշխատում է բոլորի համար և հավատարիմ մնացեք դրան: Դա կարող է լինել կայունությունը, որը մեղմացնում է ձեր անհանգստությունը, երբ իրավիճակը ձեր դռան սահմաններից դուրս կարծես փոխվում է ամեն օր: Նույնիսկ ձեր օրացույցում աննշան գործողություններ ավելացնելը, ինչպիսին է 10 րոպեանոց խորհելը, գիրք կարդալու համար մեկ ժամ հատկացնելը կամ կարճատև քայլելը պլանավորելը կարող է մեծ նշանակություն ունենալ:

6. Փորձեք տնային մարզումներ

Շատ մարդկանց ճանապարհներից մեկը կառավարել նրանց հոգեկան առողջությունը նրանց ֆիզիկական առողջության պահպանմամբ: Այնուամենայնիվ, մարզադահլիճների մեծ մասը փակվել է համաճարակի պատճառով, և խմբային մարզումները ամենաապահով տարբերակը չեն: Չնայած ինքդ քեզ դրդելը կարող է շատ ավելի դժվար լինել, կան բազմաթիվ գործիքներ, ներառյալ բաժանորդագրությունները և հավելվածները, որոնք հնարավորություն են տալիս մարզվելու դասընթացներին մուտք ունենալ ձեր սեփական տան հարմարավետությունից: Եթե ​​ցանկանում եք ձեր վարժությունը անցկացնել դրսում, ապա նման մի ծրագիր Քարտեզիր իմ վազքը կօգնի հետևել ձեր առաջընթացին: Մինչդեռ հավելվածները հավանում են Դասակ և Fiit ձեզ մարզումների մի ամբողջ շարք, որոնք կարող եք անել ձեր հյուրասենյակում:

Մարզասրահ հաճախելն այժմ կարող է տարբերակ չլինել. Որպես պատասխան ՝ մենք լավ վիճակում գտնվելու նոր եղանակներ ենք հայտնաբերում, ասում է Թոմաս Մաքդոնաղը, Psy.D. կլինիկական հոգեբան և հիմնադիր Լավ թերապիա SF , Սա կարող է լինել վիրտուալ մարզումների դասերին միանալը, տանը մարզվելու համար նյութեր գնելը կամ ձեր հարևանությամբ մարզվելու համար մեկուսացված տեղ գտնելը: Մենք ընդունում ենք մեր զգացած կորուստը և անհանգստությունը և այնտեղից անում ենք հնարավորը `միասին հարմարվելու համար` ստեղծելով նոր նորմալ:

Համայնքի զգացողություն գտնելը հենց հիմա, նույնիսկ եթե դա առցանց մարզման դասի միջոցով է, կարող է նաև օգնել ձեր հոգեկան առողջությունը զարգացնել տարօրինակ և միայնակ պահերին:

7. Բաց մի թողեք դեղամիջոցները

Հետ ապրող շատ մարդկանց համար նախկինում գոյություն ունեցող առողջական պայմանները , ովքեր կարող են ավելի զգայուն լինել COVID-19- ի նկատմամբ, տանից դուրս գալը հատկապես վախեցնում է համաճարակի ժամանակ: Բացի այդ, անհանգստություն կամ ընկճվածություն ունեցողների համար դժվար կլինի դուրս գալ: Պարզ առաջադրանքները, ինչպիսիք են դեղատնից դեղատոմսեր հավաքելը կամ մթերային գնումներ կատարելը, կարող են սարսափելիորեն կողմնորոշվել, բայց կարևոր է չխուսափել ձեր դեղորայքից:

Դեպի դեղատոմսով առաքման ծառայություն կարող էր շատ սթրես և անհանգստություն փրկել և անհանգստանալու պակաս լինել: Կարող եք կապվել SingleCare’s- ի հետ դեղատների առաքում 800-222-2818 հեռախոսահամարի հեռախոսահամարով ՝ ուսումնասիրելու, թե ինչպես այժմ ստեղծել տնային ծառայություն:)

Եթե ​​դուք կորցրել եք ձեր առողջության ապահովագրությունը COVID-19- ի պատճառով և սթրեսի մեջ եք, որ ծածկույթ չունենաք, կան ընտրանքներ, որոնք կարող եք ուսումնասիրել: Կարդացեք դրանց մասին այստեղ:

8. Բարի եղեք ձեր նկատմամբ

Պետք է որ առանց ասելու, որ այժմ առավել քան երբևէ, ինքդ քեզ ինչ-որ դանդաղություն կտրելը հրամայական է: Չափազանց հեշտ է ինքներդ ձեզ մեղք գտնել ՝ վերջնաժամկետ բաց թողնելու կամ տնային գործերը հետ պահելու մեջ, բայց աշխարհի ներկա առողջապահական ճգնաժամի պայմաններում բոլորիս վրա դրված լրացուցիչ ճնշումների դեպքում բարի լինելը շատ կարևոր է:

Նուրբ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ չնայած որքան անհարմար կամ տհաճ եք զգում, անհանգստությունն իրոք պարզապես ուղեղն է, որը փորձում է ձեզ ապահով պահել, ասում է Մաքս Մեյզել , Ph.D., կլինիկական հոգեբան, մասնագիտացած OCD- ի և տագնապային խանգարումների բուժման մեջ: Կարևոր է նաև թույլ տալ, որ ձեր անհանգստությունը գոյություն ունենա ՝ չփորձելով դրա դեմ պայքարել կամ վերահսկել այն: Երբ պայքարում ենք մեր անհանգստության դեմ, մենք անհանգստանում ենք անհանգստանալու համար, ինչը մեր անհանգստությունն ու վախը պահպանում է շատ ավելի երկար, քան մենք ենք ուզում:

Դոկտոր Մակդոնան ավելացնում է. Մարդկանց մեծ մասն իրենց մեղադրում է այն բանի համար, թե ինչպես են մտածում և զգում, բայց դա նման է ձեզ մեղադրել եղանակի համար: Դուք չեք կարող դա վերահսկել, կարող եք միայն պատշաճ հագնվել: Theշմարտությունն այն է, որ մենք չենք կարող վերահսկել մեր ապրած սկզբնական մտքերը կամ հույզերը: Մենք կարող ենք միայն վերահսկել, թե ինչպես ենք մենք արձագանքում դրանց:

9. Առողջ սնվեք

Երբ պայքարում եք անհանգստության վատթարացման հետ, կարող է չափազանց հեշտ լինել հասնել հացաթխման ընտրացանկին կամ ուտել միայն անպիտան խորտիկ սնունդ: Այնուամենայնիվ, հավասարակշռված դիետայի պահպանումը, թարմ սնունդով և սննդարար նյութերով լի ապահովումը կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի և մտքի վրա:

Կերեք սննդարար սնունդ, առաջարկում է Ռաշմի Բյակոդի , BDS, Best for Nutrition- ի առողջապահական փորձագետ: Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից; դրանք կարող են վատթարանալ ձեր վիճակը: Ուշադրություն դարձրեք այն ամենին, ինչ ուտում եք, զարգացրեք գիտակցված սնունդ:

Ինչպես ամեն օր կայուն ռեժիմ պահելը, այնպես էլ առողջ սննդակարգի պահպանումը կօգնի նաև ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությանը:

10. Որոշեք ձեր գործարկիչները:

Մարդիկ անհանգստություն են ապրում անհամար պատճառներով և կարևոր է պարզել, թե ինչն է վատթարանում ձեր վիճակը: Երբեմն հնարավոր է վերացնել ձեր կյանքի որոշակի ազդակները: չնայած 2020 թ.-ին կորոնավիրուսի համաճարակի և նորեկության նորընտիր ցիկլի նման բաները դարձել են նոր նորմալ բան, և ոչ մի բան, որը մենք կարող ենք պարզապես ջնջել մեր կյանքից:

Շատերն աղետալի և թուլացնող անհանգստության մեջ են, քանի որ նրանք պարզապես չեն ցանկանում, որ իրերի ներկա վիճակը լինի նոր ճշմարտություն: 2020-ի իրականությանը դիմագրավելու առաջին առաջին քայլը `դա փաստի ընդունումն է է նոր իրականությունը:

Քերի Լամ , Ասում է բժիշկը, անհանգստության բուն պատճառը հասկանալը դրա բուժման առաջին քայլն է:Արդյո՞ք դա բնապահպանական հարուցիչներ է, սթրես, հորմոնալ ֆոնդի հիմքում ընկած հիմք, նեյրոհաղորդիչների անհավասարակշռություն, համակրելի ազդանշան, նա առաջարկում է ինքներդ ձեզ հարցնել: Համոզվեք, որ փնտրեք, թե ինչու դա կարող է պատահել ձեր բժշկի հետ և փորձեք շտկել դա:

Կառավարելով ձեր կյանքի սթրեսները և անհանգստության հավանական աղբյուրները `հնարավոր է կառավարել ձեր վիճակը: Անկախ նրանից, թե ստրեսորը ինչ-որ պարզ բան է, ինչպիսին է աշխատանքային կարգը կարգավորելը կամ հարաբերությունների նման ավելի բարդ բան, կարևոր է առաջին հերթին ձեր մտավոր առողջությունը դնել:

Աշխարհի սթրեսը միշտ կլինի: դա ներքին եղանակով վարվելու եղանակն է, որը փոփոխություն է բերում, բացատրում է Սյուզան երեկո , անհանգստության և սթրեսի կառավարման հավաստագրված մարզիչ:

11. Հարցրեք ձեր բժշկին հակաճնշական դեղամիջոցների մասին:

Եթե ​​սթրեսի և անհանգստության մակարդակը, որի հետ դուք այժմ զբաղվում եք, սկսում է իրեն անվերահսկելի զգալ, գուցե ժամանակն է, որ հարցնեք ձեր բժշկին հակաբորբոքային դեղեր , Չնայած դեղորայքի հարցում չափը չի համապատասխանում բոլորին, ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցող ընկերությունը կկարողանա ձեզ հետ զրուցել հնարավոր տարբերակների միջոցով և որոշել, թե ձեր բուժման լավագույն ընթացքն է: